現如今，越來越多的人所追求的不再是一味的以瘦為美了，而是要前凸后翹、凹凸有致的健身美。正是因為如此，越來越多的年輕人步入了健身的道路。不再是傳統有氧運動搭配控制飲食，而是更多的加入力量訓練，也就是我們常說的舉鐵！舉鐵訓練可以有效的刺激身體各肌肉群，使肌肉得到生長延伸；肌肉的增長可以讓人們看起來都加的健康，更加有型，也更加的凹凸有致！可以彌補先天身材缺陷的不完美。所以行動起來，只要肯下功夫，這些都可以通過力量訓練得到完美的解決。

就以臀部的扁塌、腿短和腿粗來說，可以通過有針對性的臀腿訓練來有效提高臀線并改善臀形，而在臀部肌肉生長的過程中，可以從視覺上明顯感知雙腿線條感增加從而腿變長。而對于腿部訓練來說，當然要先減去多余的脂肪，因為腿粗的根本原因就是脂肪多，而當體脂降低以后，腿會在一定程度上變瘦，但會因為肌肉量不夠的原因而顯得腿型不完美，這時就可以通過臀腿部的訓練可以改善肌肉線條，緊致肌肉。

當然還是要說，對于臀腿部的訓練不僅僅能夠讓外形變美，還能強身健體，挺拔身姿，提升代謝水平等。

所以，一起來完成臀腿部的訓練吧！

動作一：臀橋

仰臥，雙手置于身體兩側，雙腳踩地向上頂點臀部至上半身與大腿呈一條直線，肩膀與雙腳支撐身體，到達頂點后稍停感受肌肉發力，還原時臀部不要著地。

動作二：側臥蚌式開合腿

側臥，上側手臂觸地支撐身體，雙腿屈膝并攏，腳尖朝后，上側腿向上抬起至動作頂點稍停感受肌肉發力后還原。

動作三：單腿臀橋

仰臥，雙手放置身體兩側，，一條腿屈膝腳踩地，另一條腿上舉伸直，臀部向上頂起至身體呈一條直線后還原，還原時臀部要懸空不要著地。

動作四：跪姿后踢腿

單腿跪地，記住保護好膝蓋，雙臂支撐身體，手肘微屈，保持背部挺直，另一只腿保持屈膝狀態向上抬起并上下擺動，動作過程中保持身體穩定。

動作五：側臥抬腿

側臥，頭部枕在下側手臂上，上側手臂觸地支撐身體，雙腿并攏伸直，下側腿貼緊地面，上側腿向上抬起至最大幅度稍停后下放還原，還原時腳不要落實，然后再次向上抬起。

動作六：跪姿后抬腿

俯身，背部挺直，非支撐腿向后伸直，腳尖離地，向后上方抬起非支撐腿至頂點稍停后下放還原，還原時腳不要完全著地，動作過程中除擺動腿以外保持身體平衡穩定不動。

動作七：跪姿側抬膝

單膝跪地，手肘微屈，背部挺直，雙腳并攏，膝蓋離地，保持身體其他部位固定不動，向側上方抬起非支撐腿至動作頂點稍停后下放還原。

開始訓練前不要忘了熱身運動，熱身能夠打開身體肌肉的活躍度，從而推動訓練的效果哦。根據自身情況完成臀腿部的力量訓練哦，要懂得循序漸進。