冬天來啦，天氣也變得越來冷。俗話說，天氣變冷，膝蓋第一個知道。作為人體最大、最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)靠一個狹小的接觸面支撐著整個身體的重量。同時，它也是最不耐寒的承重關(guān)節(jié)。今天，小編邀請專家教你養(yǎng)護膝關(guān)節(jié)，讓膝蓋溫暖過冬。

3招讓膝蓋暖起來

1、穿上秋褲

增添衣物，是膝蓋保暖最直接的辦法。如果在寒冷的天氣里不注意腿部保暖，經(jīng)年累月，就會造成腰腿痛、坐骨神經(jīng)痛、膝關(guān)節(jié)酸痛等病癥。所以，秋褲的作用至關(guān)重要。

一般來說，氣溫低于10℃就應(yīng)該穿秋褲，隨著溫度降低，秋褲應(yīng)該適當增厚。

2、加個護膝

關(guān)節(jié)炎患者、老人及久坐室內(nèi)的上班族，膝蓋更容易受涼。不妨加個護膝，讓膝關(guān)節(jié)得到更好保護。

3、學(xué)會熱敷

熱敷具有擴張血管、改善局部血液循環(huán)、促進局部代謝的作用，也可緩解肌肉痙攣、松弛神經(jīng)、改善筋腱柔軟度。

干敷：熱水袋敷于膝蓋上，每次20~30分鐘，每日1~3次。

濕敷：毛巾浸在熱水中，取出擰至半干，敷于膝蓋上，再蓋個棉墊防止熱氣流失。每5分鐘更換一次，敷20~30分鐘，每日1~3次。

熱敷后，在膝關(guān)節(jié)的周圍大面積揉搓2~5分鐘，促進血液循環(huán)。

熱敷的溫度切忌過熱，患有急性炎癥、血栓性靜脈炎、外周血管疾病、局部皮膚外傷的人，不宜熱敷。

關(guān)照膝蓋的5件小事

隨著年齡的增長，大多數(shù)人的膝關(guān)節(jié)磨損，骨關(guān)節(jié)的退化是種必然趨勢，如果對一些不良狀況不加注意，那么骨關(guān)節(jié)會提前“變老”。

控制體重

研究發(fā)現(xiàn)，體重每增加1公斤，膝關(guān)節(jié)承受的壓力平均會增加5公斤。

建議：日常飲食低油、低脂、低熱量，多吃水果蔬菜，并控制好主食的攝入量。平時吃含鈣多的食物，補鈣可以有效地保護膝關(guān)節(jié)。應(yīng)以食補為基礎(chǔ)，注意營養(yǎng)均衡。

多吃奶制品（如鮮奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆?jié){、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如胡蘿卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海帶、蝦、魚等海產(chǎn)品，同時多曬太陽以促進鈣吸收。

減少蹲和跪

從臨床觀察來看，膝關(guān)節(jié)疾病患者女性多于男性，其中一個重要原因是，女性一生中下蹲的次數(shù)更多，而蹲和跪?qū)οリP(guān)節(jié)的損傷都比較大。

因此，要少做蹲跪的動作，別蹲著做家務(wù)或跪著擦地板。喜歡打太極拳的老人，也不要勉強蹲得太低。

在站起和坐下時，注意先讓膝關(guān)節(jié)輕微適當?shù)胤磸?fù)彎曲幾下，有利于保護膝關(guān)節(jié)。

堅持鍛煉

運動量力而行。很多膝關(guān)節(jié)損傷是因運動不當造成的。平時很少運動的人突然參與劇烈運動，對膝關(guān)節(jié)的損傷非常大。因其腿部肌肉力量弱，膝關(guān)節(jié)本身就很脆弱，再加之運動對其造成猛烈的沖擊，容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損。因此，要選擇適合自身條件的運動，循序漸進、長期堅持。

專家建議：快走、慢走、朝前走、倒退走交替進行，和室內(nèi)腳踏車、游泳、高抬腿等運動的多元組合，是保護膝蓋最好的運動方式，它們對膝蓋的損傷最小。

10%原則。運動時，要遵循保護關(guān)節(jié)的“10%原則”，即每周運動時間和運動強度增幅不超過前一周的10%。

選對運動類別：力量訓(xùn)練、靈活性訓(xùn)練、有氧鍛煉以及核心肌肉群鍛煉都能預(yù)防膝蓋受傷。

鞋底別太薄

運動時最好穿舒適、有彈力的運動鞋，以減少膝關(guān)節(jié)壓力。日常生活中，鞋跟以2～3厘米為宜，鞋底不宜太薄，否則會給膝蓋帶來不利影響。

看病不拖

如果膝關(guān)節(jié)處出現(xiàn)不適，應(yīng)盡快看醫(yī)生。借助核磁共振成像和關(guān)節(jié)內(nèi)窺鏡檢查等手段，更快確診疾病。

【本期編輯：楊君君】

來源：人民日報

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