01 | 睡眠有多重要？

一個人的人生中有1/3的時間是在睡眠中度過的，如果你活到100歲，差不多有30多年是在睡覺（結(jié)實的床和好的床墊可以提升幸福感），睡眠和人類健康的重要性可能超乎想象。

我國40%以上的人存在睡眠障礙，其中四分之三是40-60歲的中老年人。我國失眠患者高達1.5億，其中女性發(fā)病人數(shù)是男性的1.5倍。3億睡眠不良者中，失眠是最常見的睡眠障礙類型。

除了有助于新陳代謝、增加記憶力、保持清晰思路和提高工作效率之外，最新的研究發(fā)現(xiàn)： 睡眠與腫瘤發(fā)生相關(guān)，良好睡眠甚至可以延長腫瘤患者的生存。

02 | 睡眠與腫瘤發(fā)生

睡眠與腫瘤的發(fā)生？這聽起來似乎有些聳人聽聞，但是有一條清晰的路線：

失眠 緊張和情緒沮喪 免疫失衡、炎癥相關(guān)因子升高 腫瘤發(fā)生及其它炎癥相關(guān)疾病

神經(jīng)生理和分子基因相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)：緊張和沮喪情緒可以上調(diào)促炎細胞因子，不僅是驅(qū)動抑郁癥發(fā)病的關(guān)鍵，同時也與多種疾病相關(guān)，包括哮喘，類風濕性關(guān)節(jié)炎，代謝綜合征，心血管疾病，肥胖癥和腫瘤。（Psychol Bull. 2014 ）

在睡眠不足一夜之后，來自交感神經(jīng)系統(tǒng)（SNS）的神經(jīng)纖維將神經(jīng)遞質(zhì)釋放到淋巴器官，刺激腎上腺素釋放。同時刺激白細胞表面的腎上腺素能受體和激活核因子（NF）-κB介導的炎癥程序，導致IL-6和腫瘤壞死因子-α（TNFα）的產(chǎn)生，可能增加與炎癥相關(guān)的疾病如心血管疾病，癌癥和抑郁等精神障礙發(fā)生的風險。（Annu Rev Psychol. 2015 )

03 | 腫瘤患者與失眠

腫瘤患者中存在高比例的失眠狀態(tài)，發(fā)生率高的腫瘤如下：

乳腺癌：38%-43%

肺癌：37%- 50%

胃腸道腫瘤：32%

婦科腫瘤：29%-32%

同時研究發(fā)現(xiàn)，高齡和女性患者更容易受到失眠的困擾。

原因是多方面的，包括一些錯誤的認識，如：認為失眠是腫瘤的正常現(xiàn)象，腫瘤治療的優(yōu)先等級高于睡眠障礙等。其它原因還包括住院環(huán)境的改變，治療的不適感和長時間臥床休息等。

04 | 腫瘤患者如何對抗睡眠障礙

因為腫瘤患者大部分不能劇烈活動，因此研究者們把目光投向中國傳統(tǒng)養(yǎng)身健身方式。

最受關(guān)注的運動是：太極（Tai Chi）

UCLA Jonsson綜合癌癥中心的Michael Irwin教授領(lǐng)導的團隊，自2007年至2013為期五年的隨機臨床試驗，發(fā)現(xiàn)中國的太極可以放松身體和情緒，改善乳腺癌患者的睡眠障礙，交感神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生的應激激素減少、炎癥因子釋放水平降低，從而減少癌癥復發(fā)的危險。

Irwin博士講課資料

當然，進一步的研究發(fā)現(xiàn)，不僅僅是太極，許多運動可以改善腫瘤患者的睡眠障礙，并最終有助于身體康復，包括：瑜伽、適度的健身等。

因此，Irwin博士建議：無論何種方式，只要是適度的、讓你身心愉悅、可以改善焦慮狀態(tài)和睡眠障礙的，都是有益的。

01 | 常用的助眠小訣竅

不要在白天睡覺，如果你習慣睡午覺，不要超過1小時，不要在下午3點后打盹；

白天適度的鍛煉，緩解壓力，同時鍛煉時間建議在就寢前5小時以上；

不要在睡覺前長時間通電話、聊天、聽音樂或看電視；

溫水浴；

如果有睡前閱讀的習慣，建議讀一本相對晦澀沉悶的書；

在睡覺前不要喝很多水或水果，以減少你午夜排尿的次數(shù)；

每天在同一時間睡覺和醒來，讓你的身體習慣健康的睡眠周期；

避免酒精，它雖然可以幫助你昏昏入睡，但它也可以讓你在午夜醒來輾轉(zhuǎn)反側(cè)；

戒煙，尼古丁是一種興奮劑，可以讓你清醒；

含咖啡因的飲品，包括咖啡，蘇打水，巧克力和茶，有睡眠障礙的在中午后就要避免飲用；

保持臥室黑暗和安靜，有時鬧鐘的滴答聲也是一種噪音。

梁