懷孕的你，是不是被肚子里的小寶貝壓得腰酸背痛，坐也不是站也不是，整天都很不舒服？專(zhuān)家，媽咪在懷孕期間還是要保持運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，除了可以幫助紓緩疼痛、維持懷孕期間的體態(tài)，更能加速產(chǎn)后恢復(fù)原有的好身材！

　　以下5招好孕”動(dòng)，不用花費(fèi)大量時(shí)間，也不用昂貴花俏的器材，一步一步地，讓你在家也可以舒服地流流汗、保持好心情！(為了呈現(xiàn)最好的運(yùn)動(dòng)效果，采做一休一的頻率持續(xù)運(yùn)動(dòng)，也可以和你的醫(yī)生討論運(yùn)動(dòng)的內(nèi)容喔！)

　　2：腳尖和膝蓋向外打開(kāi)45度，背部挺直，縮小腹，屈膝盡可能的向下蹲(但不要勉強(qiáng)自己)，然后打直膝蓋，回到剛開(kāi)始的動(dòng)作。

　　１：右側(cè)平躺，將右手彎曲墊在右側(cè)臉下方；右腳彎曲45度，左腳打直，做手扶在地板上保持平衡。 你可以在腰部墊枕頭。 (如圖示)

　　此動(dòng)作可以訓(xùn)練你的核心肌群、大腿內(nèi)側(cè)。 抬腿的時(shí)候盡量抬高且多做幾遍，但是不要勉強(qiáng)自己。 也可以視情況多墊幾個(gè)枕頭支撐。

　　1：跪趴在地上，手腕、手肘以及整個(gè)上臂平貼地面，讓手肘和腋下成90度垂直。 雙腿分開(kāi)，膝蓋和腳尖碰地。

　　2：接著，將膝蓋打直，用整個(gè)上臂和腳尖支撐，讓身體騰空。 頸椎、脊椎、臀部和腿完全打直，維持一到兩個(gè)呼吸的時(shí)間，然后，屈膝恢復(fù)到跪趴的休息姿勢(shì)。 重覆的動(dòng)作。

　　做棒式運(yùn)動(dòng)一定要記得「身體要完全打直，」不要彎腰駝背、翹或凸肚子，讓的肌肉持續(xù)緊繃、打直。 一段時(shí)間后，可以延長(zhǎng)支撐時(shí)間，盡量久一點(diǎn)，但是不要免強(qiáng)自己，以免受傷。

　　1：找一張穩(wěn)固的椅子，并坐好在椅子的邊緣，讓背部打直，雙手自然下垂，雙腳著地。

　　2：雙手拿著5到8磅的重物(ex.啞鈴、水瓶)，手肘慢慢彎曲提取重物成90度直角，如圖示。

　　3：手肘維持90度直角，提舉重物到肩膀的高度。 然后雙手慢慢放下伸直，回到開(kāi)始的下垂姿勢(shì)。 重復(fù)的動(dòng)作。

　　此運(yùn)動(dòng)可以訓(xùn)練手部二頭肌、肩膀的肌肉。 剛開(kāi)始可以提舉輕一點(diǎn)的重物，然后慢慢增加重量和次數(shù)，但不要免強(qiáng)自己。

　　1：找張穩(wěn)固的椅子，將身體前傾，頭部抬起，右腳彎曲，并將膝蓋和右手放在椅面上。 左腳打直站立，左手自然下垂。 (請(qǐng)參考圖示)

　　2：左手提取一個(gè)5到8磅的重物，然后左手肘向背后彎曲成90度直角，上臂成水平。 (請(qǐng)參考圖示)

　　3：維持一到兩個(gè)呼吸，然后左手慢慢放下伸直，回到原來(lái)垂直的姿勢(shì)。 重復(fù)的動(dòng)作。

　　此運(yùn)動(dòng)可以訓(xùn)練二頭肌、三頭肌和背部肌肉，一段時(shí)間后，可以慢慢增加維持時(shí)間和負(fù)重，但千萬(wàn)不要免強(qiáng)自己，以免受傷。

　　以上5個(gè)好”孕”動(dòng)，有助鍛煉手部、腿部和整個(gè)背部腰部核心。 加強(qiáng)訓(xùn)練支撐肚子的肌群，不僅紓緩懷孕期間的背部疼痛和不適感，也讓孕媽咪流流汗，維持好心情和好體態(tài)！