直立，屈膝，彎腰，軀干與地面平行，雙手扶膝，臉朝前。吸氣，呼氣，同時收緊腹肌。屏住呼吸，收緊腹肌，直到需要呼吸時止。重復10-15次。

　　第二節 蹬車運動仰臥，雙手放在臀下，頭、肩稍離地。收緊腹肌，雙腿輪流用力向下做蹬自行車狀，重復40-60次。

　　第三節 并腿挺伸運動仰臥，雙手置臀下，頭、肩稍離地。雙腿并攏，屈膝，小腿離地，稍停，然后雙腿在不接觸地面情況下，用力向下挺伸，盡量伸直，重復30-60次。

　　第四節 軀干扭轉運動仰臥，雙手抱頭，左腳伸直，稍離地面，右腿屈膝，向上提起，左肘觸右膝，頭轉向右側。收縮腹肌，左腿屈膝，向上提起，與右腿并攏，然后右腿伸直，左腿仍保持屈膝姿勢，扭轉身體，向相反方向重復以上動作，作20-40次。

　　第五節 交替踢腿運動仰臥，雙手置臀下，雙腿向上抬起，腳掌指向屋頂，膝微屈，小腿交錯。收緊腹肌，緩慢放下兩腿，保持背部平直，然后輕輕地交替上下踢腿，頭和肩膀抬離地面，眼視腹部，作5-10分鐘。

　　第六節 下頰抬起運動仰臥，雙手抱頭，背部緊貼地面，膝稍屈，腳跟著地。收緊腹肌，盡量將下額抵住，然后抬起，再抵住，再抬起，重復20-40次。

　　第七節 下額側抬運動仰臥，雙手抱頭，頭、肩略微抬起，雙腳并攏屈膝，扭向右側。面朝屋頂，下額抵住，收緊腹肌，然后抬起，再抵住，再抬起，身體扭向左側，重復以上動作，雙側各做20-40次。

　　第八節 舉腿下額運動仰臥，兩腿并攏抬起，雙腳指向屋頂，頭部稍離地面。舉腿的同時抬下額，收緊腹肌，下額抵住。頭部還原，然后再抬起，再抵住，動作進行時屏住呼吸，重復20-40次。

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