為了使新媽媽形成良好的鍛煉習慣，康嘉健康網小編為各位媽媽介紹一套由美國健身專家Edward J. Jackowski設計的伸展活動，它可以恢復新媽媽生產后虛弱的身體和抱寶寶時用力過度的肌肉。

　　許多運動是結合減肥而設計的。開始鍛煉前一定要進行熱身運動，可以是6~10分鐘的慢跑、快步行走。  

　　*背部運動

　　腹部朝下平臥在床墊上，左手放在前額下，右手向前伸出，慢慢抬起右手同時左腿抬高離開床墊，然后稍降。使動作優美而舒展，不要急速運動。你可以在胸下墊一個枕頭。重復10次，換左手和右腿。

　　*腹部運動

　　仰臥起坐會使你的胃部平滑，使你因懷孕而松弛的腹部肌肉拉緊。

　　專家建議你檢查自己的腹部生產后是否有垂直肌肉分離：仰臥，雙腿曲起，雙腳放平。把手平放在胃部，盡量抬起頭，如果你感到或看見手指下的肌肉有兩指寬的分離，說明你有肌肉分離，需要做下列的恢復運動，肌肉分離是不會自己恢復的。

　　用一塊堅實的布做一尺寬的夾條，放在腰下，在腹部交叉，不要打結，兩手各抓一端，向外、向上拉，使兩塊肌肉合攏。拉緊夾條，吸氣，盡力抬頭，使下巴貼近胸部。你的肩膀應該躺在床墊上。堅持幾分鐘，然后將頭落回床墊。做20次。

　　*肩部運動

　　背部挺直站立，膝蓋微屈，腳分開與肩部寬相等。雙手握一根重量適合的短棍，兩手相距半尺左右。手臂在大腿前盡力伸直，慢慢抬至下巴，使眉部始終在短棍的上方。抬高時呼氣。慢慢將短棍降至原位。重復10~20次。

　　*手臂運動

　　后部壓力：短棍放于背后站立，雙手朝上，分開與臀部寬。向前慢慢傾斜，繃緊你的三頭肌，抬高短棍半尺左右，然后恢復原位。重復10~20次。

　　前部壓力：背部挺直站立，膝蓋微屈，雙腳肩部等寬分開，雙手握短棍平舉，與胸部持平。完全伸展手臂，呼氣時筆直地抬高短棍。慢慢彎曲手臂，吸氣時將短棍復原到胸部。當你降下短棍時，不要把它降到胸部以下。重復10~20次。

　　*腰臀部和大腿運動

　　右手垂直舉短棍，左腿開始。指示你的腳趾，向前抬左腿90度，輕輕放下。指示你的腳趾向側面抬左腿90度，輕輕放下。重復15次。換右腿。每條腿做30次。