動作1 匍匐式

　　匍匐式動作不但可以減少腰部的多余，還能消除產后肩膀酸痛、僵硬不靈，擴展胸部，給予心臟柔和的按摩。

　　Step1 以俯跪的姿勢，雙掌支撐地面，兩腿并攏并緊貼地面。吸氣，將腰和上半身平行。

　　Step2 呼氣，屈膝，放低軀干。注意慢慢靠近地面，背部不要向前傾，保持自然呼吸。將重心放到手掌的位置。

　　Step3 吸氣還原兩膝，然后呼氣，還原放松手臂，可再重復練習。

　　練習:新媽媽在練習的過程中，要保持這個姿勢到腰部有些酸痛為止，時間越長，效果越明顯。

　　動作2 俯臥式

　　俯臥式動作不但可以讓新媽媽美化腰部線條的效果更明顯，還可以消除大腿贅肉，預防內臟下垂，刺激循環。

　　Step1 雙腳并攏，兩腿屈膝。雙手交叉托起頭部，漸漸向上抬起，保持自然呼吸。

　　Step2 抱頭到視線與膝蓋的高度平行，保持屈膝，雙腳合并，感受腹部收緊。

　　Step3 將兩手托住頭部向右側，右腳同時抬起，直至腳尖貼近左膝。保持半分鐘，然后換邊重復。

　　練習秘訣:此動作重點在腳要固定，上半身不可向地面彎曲。開始做時，肌肉可能會痛，但這表示已經產生效果了。

　　動作3 仰月式

　　仰月式瘦腰動作通過鍛煉腹外斜肌、前鋸肌、背闊肌，使腋下至腰部的曲線變得又細又美。

　　Step1 可以從仰臥式開始，將頭部向右側，右腳慢慢向上抬起，直至腳尖扶住左膝。重心放在腰部，雙臂支撐地面。

　　Step2 伸直你的左腿，并用力向上抬起，同時將右臂扶助右腳小跟，腳趾支撐在左腿上，右腿彎屈接近身體。

　　Step3 腳尖緊緊地貼在左腿內側，必要的時候可以使用你的右手來幫忙。保持平衡，堅持5次呼吸的時間。

　　練習秘訣:如果靈活性和柔軟性比較差的話，新媽媽可以把右腳放到左腿腳關節的位置。

　　動作4 舒展式

　　舒展式動作可以鍛煉腹部肌肉，并將發揮使大腿結實的效果。當然，最大的效用還在于可使腰部纖細。

　　Step1 雙膝跪立，提起臀部，上身直立成全跪立姿勢。吸氣，呼氣時左腿向外一側展開并伸直，腳跟提起。右腳保持原狀。

　　Step2 雙手交叉背于頭部，頭部慢慢向左側傾斜，注意腰部有明顯的拉伸的感覺。

　　Step3 兩臂恢復原狀，彎屈你的右腿膝蓋向地面傾斜，左腿依舊保持一條直線，左手臂向上舉，重心放在右臂，保持5次的呼吸時間。

　　練習秘訣:練習時注意不要低頭，始終保持平視狀態。在做第二步時，注意不要過度拉伸。

　　動作5 扭轉式

　　扭轉式瘦腹動作是訓練和發展平衡感的一個極佳姿勢。另外此動作還可以使腹外斜肌結實，消除腰部的贅肉，對改善腹部、大腿的曲線很有效。

　　Step1 斜臥在地面上，雙手自然放置身體兩側，上身向地面傾斜。抬起并伸直右腿，一直向后拉伸，最好可以貼近臉頰。重心放在腰部，尋找平衡。

　　Step2 然后保持上半身不動，提起左腿直到身體和小腿平行，從臀部到腳趾充分伸展。

　　Step3 保持臀部正直，臉微微朝向右側。收回右腿，并屈膝放至左腿膝蓋上方，左腿原位不動，保持均勻呼吸。

　　練習秘訣:若媽媽自己無法將右腿貼近臉頰時，可以慢慢調整雙腿的角度。注意不要強硬完成，以免拉傷關節組織。