熱身

　　拉伸練習(xí)

　　身體各部位拉伸：頭頸拉伸、胸部拉伸、背部拉伸、腿部拉伸。

　　Tips：在每個(gè)拉伸位置應(yīng)完成3 ～ 5次較深長的呼吸后再放松，即每次拉伸應(yīng)該停留10 ～ 30 秒時(shí)間才能獲得好的拉伸效果。整個(gè)拉伸練習(xí)共持續(xù)3 ～ 5分鐘。

　　提沉肩練習(xí)

　　1. 站姿中立位，呼氣，將雙臂上舉。

　　2. 吸氣時(shí)向上伸長手臂同時(shí)肩部上升。

　　3. 呼氣，沉肩，肩部回到起始位置。

　　4. 重復(fù)12 次。

　　Tips：常見錯(cuò)誤是身體一旦改變姿態(tài)，腰腹核心部位就失去了中立位置，出現(xiàn)髖部前移或髖關(guān)節(jié)前傾、后傾。

　　組合練習(xí)

　　每組組合練習(xí)包含2 個(gè)動(dòng)作，可根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)能力選擇重復(fù)各組合練習(xí)1 ～ 3 組，每組之間休息1 ～ 3分鐘，每個(gè)動(dòng)作之間可選擇連續(xù)完成或休息1 分鐘。

　　第一組練習(xí)

　　下蹲

　　1. 挺胸抬頭，中立位站立，雙腿分開與肩同寬或略比肩寬，腳尖朝前、略微向外。

　　2. 吸氣，屈膝、屈髖下蹲(臀部向后下方運(yùn)動(dòng))至大小腿為90 度(或略大于90 度)，膝關(guān)節(jié)對準(zhǔn)第2、3腳指頭之間縫隙、膝不能超過腳尖，雙臂前平舉(略低于肩)，挺胸、背部挺直，身體略前傾(肩、胸不能超過膝關(guān)節(jié))。

　　3. 呼氣，收縮腿部、臀部肌肉( 腳后跟蹬地)，同時(shí)伸膝、伸髖向上站起回到起始位置。

　　4. 重復(fù)完成12 次。

　　Tips： 下蹲

　　時(shí)應(yīng)保持腰腹核心，收緊臀部向后移動(dòng)，感覺像是向后坐凳子。保持正確的膝關(guān)節(jié)位置、方向，蹲至最低點(diǎn)時(shí)越過膝關(guān)節(jié)能看見腳尖。新媽媽們?nèi)绻麩o法正確完成這個(gè)動(dòng)作可選擇單手或雙手扶住椅背進(jìn)行練習(xí)，如仍然無法完成可以將此動(dòng)作替換為上期介紹的靠墻靜蹲。

　　握拳練習(xí)

　　1. 挺胸，沉肩，中立位站立，雙臂自然前舉，雙肘微屈，手心相對，自然呼吸。

　　2. 雙手用力將5 個(gè)手指盡量分開1 ～ 2 秒。

　　3.5 指用力握拳(4 指在內(nèi)拇指在外)1 ～ 2秒。

　　4. 分開、握拳為一次，重復(fù)完成30 次。

　　Tips：每次張開手指、握拳充分用力，有清晰的前臂收縮用力感覺為正確。

　　第二組練習(xí)

　　靠墻伸臂

　　1. 背對墻站立，雙腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬，腳后跟距墻約2 個(gè)腳長的距離，自然屈膝， 頭、背部、腰部、臀部貼緊墻面，肘部彎曲(前臂與肘關(guān)節(jié)保持90 度)指尖向上側(cè)平抬起、肘與肩同高，整個(gè)肩部、肘部、手臂、手背貼緊墻面。

　　2. 收腹，呼氣，手臂貼緊墻面慢慢用力向上伸長(保持沉肩，感覺肩快控制不住時(shí)既停止向上伸臂)。

　　3. 吸氣，屈肘，回到起始位置。

　　4. 重復(fù)12 次。

　　Tips: 整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程背部、腰部(身理自然彎曲除外)、臀部、手臂、腕肘關(guān)節(jié)不能離開墻面。如運(yùn)動(dòng)中感覺肩部不適或有連續(xù)異常關(guān)節(jié)響聲須暫停此動(dòng)作。

　　上步吸腿

　　1. 第1 拍右腳向前邁步。

　　2. 第2 拍屈左膝左髖、向前上方抬起左膝(與髖關(guān)節(jié)同高或略高于髖關(guān)節(jié))。

　　3. 第3 拍左腳向后收回落地。

　　4. 第4 拍右腳向左腳靠攏。

　　5. 第5 ～ 6 拍同樣動(dòng)作換腿完成。

　　6. 保持自然呼吸，連續(xù)、勻速完成1 分鐘。

　　Tips: 完成此動(dòng)作雙手可自然屈臂擺動(dòng)或在胸前抱肘;腳落地輕，保持身體中立位置的情況下上身可以微微前傾。

　　第三組練習(xí)

　　仰臥卷腹

　　1. 仰臥，屈膝踩住地面，雙腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬，雙臂交叉屈肘、手心向下，下巴微收，骨盆保持水平，腰背輕貼運(yùn)動(dòng)墊。

　　2. 呼氣、收縮腹肌，從頭開始向膝關(guān)節(jié)方向卷起，頭、頸、肩依次卷離運(yùn)動(dòng)墊，下巴、頸部微微收緊貼向衣領(lǐng)方向，肘關(guān)節(jié)盡量向髖關(guān)節(jié)方向靠攏。

　　3. 吸氣，肩、頸、頭逐漸卷回運(yùn)動(dòng)墊上，回到起始位置。

　　4. 重復(fù)12 ～ 16 次。

　　Tips：卷腹應(yīng)有清晰的上腹部肌肉收縮感覺，而不應(yīng)該有頸部酸痛或不適。

　　仰臥卷髖

　　1. 仰臥，屈膝踩住地面，雙腿分開與髖關(guān)節(jié)同寬，雙手手心向下放在體側(cè)，下巴微收，骨盆保持水平，腰背輕貼運(yùn)動(dòng)墊。

　　2. 呼氣，收縮下腹部和臀部，使尾椎骨向上卷起，按尾椎骨、骶骨、下腰部、腰部、下背部、中背部、上背部的順序依次勻速向上卷離運(yùn)動(dòng)墊直至骨盆卷至最高點(diǎn)(膝、髖、肩成直線)，吸氣。

　　3. 呼氣， 逐漸依脊柱序列(上背部、中背部、下背部、腰部、下腰部、骶骨、尾椎骨)依次勻速卷回到起始位置。

　　4. 吸氣調(diào)整。重復(fù)12次。

　　拉伸

　　拉伸時(shí)目標(biāo)肌肉群將出現(xiàn)明顯緊繃、拉伸感。正確的拉伸方法是在出現(xiàn)拉伸感覺的位置停留控住不動(dòng)，切忌在拉伸位置來回彈動(dòng)。

　　大腿后側(cè)拉伸

　　平躺于運(yùn)動(dòng)墊上，左腿屈膝(90 度或略大于90 度) 踩住地面， 屈右膝使其靠近胸部，雙手輕拉住右膝后部，逐漸將右腿伸長并鉤起腳尖，雙手用力將右膝拉向身體直到右腿后側(cè)有牽拉感，在拉伸部位停住并在完成5 次深長呼吸后換左腿完成。

　　臀外側(cè)拉伸

　　平躺于運(yùn)動(dòng)墊上，左腿屈膝(90 度或略大于90度)踩住地面，右腿屈膝抬起并將右腳踝放在左膝上，雙手從右腿內(nèi)側(cè)和左腿外側(cè)穿出拉住左膝后部，再將左腿慢慢抬起、雙手用力將左膝拉向身體，當(dāng)出現(xiàn)右臀外側(cè)及大腿外側(cè)肌肉有明顯繃緊牽拉感覺時(shí)控住不動(dòng)，在完成5 次深長呼吸后換腿進(jìn)行拉伸。

　　Tips：上面介紹的兩個(gè)平躺拉伸動(dòng)作不能抬頭或是弓背(第一個(gè)拉伸動(dòng)作臀部不能離墊)眼睛看手臂方向;如果雙手拉不到膝關(guān)節(jié)的話，可以在膝后放一條毛巾，然后雙手拉住毛巾進(jìn)行拉伸練習(xí)。

　　腹肌拉伸

　　站姿中立位、雙臂斜上舉;雙手用力向上伸長(想象是去摸屋頂)，同時(shí)手臂微微向后超過頭頂，下巴微微抬起，有腹部牽拉、拉長的感覺即可。在拉伸部位完成5 次深長呼吸后放松。

　　Tips：拉伸中不能仰頭、身體也不能后仰，如果腰部出現(xiàn)壓迫或不適須停止該練習(xí)。

　　前臂拉伸

　　右臂前舉(略低于肩)，手心向下，手腕彎曲，左手輕拉住右手手指并微微向右肘方向拉，感覺到前臂上側(cè)有繃緊拉伸感即可，在拉伸部位完成5 次深長呼吸后放松換左臂完成;同樣動(dòng)作手心向上(注意此時(shí)肘關(guān)節(jié)應(yīng)微屈)，左手向下輕輕拉住右手手指，拉伸前臂內(nèi)側(cè)肌肉。

　　Tips：切忌用力拉拽，如腕關(guān)節(jié)或肘關(guān)節(jié)有任何不適可暫停該動(dòng)作。本部分練習(xí)可結(jié)合前面提到其他拉伸動(dòng)作一起完成。

　　教練小結(jié)：本期的運(yùn)動(dòng)方案給新媽媽們提供了一個(gè)模型：可以將我們以前學(xué)習(xí)的運(yùn)動(dòng)方法組合起來進(jìn)行練習(xí)，同時(shí)根據(jù)自己的情況調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的強(qiáng)度。一定記住，在運(yùn)動(dòng)和拉伸過程中將注意力集中在你的呼吸以及練習(xí)的部位上，同時(shí)有任何的不適感覺應(yīng)隨時(shí)停下來檢查動(dòng)作或?qū)で髱椭��?BR>