1.以舒適的姿勢(shì)側(cè)臥在地毯上，右手臂自然地放在身上，左手臂屈肘向頭部彎曲，并且把小臂枕于頭下，左腿向下伸直，右腿向上屈膝并放在一個(gè)枕頭上。

　　以閉目養(yǎng)神的樣子心里默數(shù)到10，先深吸氣再做呼氣動(dòng)作。按照這個(gè)姿勢(shì)，上身再向相反方向側(cè)臥，做同樣動(dòng)作。

　　2.將兩條腿放松地跪在地毯上，向前弓腰，雙臂下伸，兩只手扶地，兩條手臂與大腿平行，兩條小腿著地。心里默數(shù)到10，先深吸氣再做呼氣動(dòng)作，使身體重心移向兩手和兩膝。

　　3.保持剛才的姿勢(shì)，孕婦將頭慢慢地低下，讓頸部用力地挺直。心里默數(shù)到10，先深吸氣再做呼氣動(dòng)作，然后身體恢復(fù)原狀，使背部受力。

　　小提示：這一組運(yùn)動(dòng)中的每一個(gè)動(dòng)作，可以重復(fù)做5-6次，一定要注意動(dòng)作輕柔緩慢，充分放松腹部。
 

　　4.增強(qiáng)骨盆肌肉力量的運(yùn)動(dòng)

　　1.以舒適姿勢(shì)側(cè)臥在地毯上，上身抬起，右小臂著地并屈肘做支撐動(dòng)作，右腿向內(nèi)屈膝，左手臂自然地放在胸前，左腿抬起并向前伸直。心里默數(shù)到10，先深吸氣再做呼氣動(dòng)作，身體恢復(fù)原狀，增加大腿牽引力，使骨盆放松變得靈活。保持剛才的姿勢(shì)，身體再轉(zhuǎn)向相反方向側(cè)臥，做同樣的動(dòng)作。

　　2. 以舒適姿勢(shì)側(cè)臥在地毯上，右手臂平放在地毯上并伸直，頭枕在臂上，右腿向前屈膝弓起，左手臂自然地放在胸前，屈肘并手掌著地，左腿抬起伸直，保持腿部肌肉的張力和彈性，并使骨盆得到活動(dòng)。

　　3. 取舒適的姿勢(shì)端坐地毯上，左腿屈膝盤(pán)起，右腿向前伸直，右手臂自然地放在身體旁邊，左手臂自然地放在右腿旁邊，彎腰并上身向前傾，頭低下。心里默數(shù)到10，先深吸氣再做呼氣動(dòng)作，伸展脊柱，活動(dòng)骨盆底肌肉和髖關(guān)節(jié)。保持剛才的姿勢(shì)，兩條腿交換位置，右腿屈膝盤(pán)起，左腿向前伸直，做同樣的動(dòng)作后，身體恢復(fù)原狀。
 

　　特別囑咐：

　　1.這些運(yùn)動(dòng)可以從懷孕中期開(kāi)始進(jìn)行，持續(xù)到32-35周，最好在醫(yī)生指導(dǎo)下練習(xí)。

　　2.訓(xùn)練的前一階段以盤(pán)腿運(yùn)動(dòng)、骨盆運(yùn)動(dòng)為主，后一階段重點(diǎn)練習(xí)呼吸運(yùn)動(dòng)。

　　3.每天訓(xùn)練10分鐘左右，在不感到身體疲勞的前提下練習(xí)，也可只練習(xí)其中一、兩個(gè)運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練時(shí)最好鋪上地毯。

　　4.訓(xùn)練時(shí)注意動(dòng)作緩慢、輕柔，強(qiáng)度要適度，最好在優(yōu)美的音樂(lè)伴奏下進(jìn)行訓(xùn)練。訓(xùn)練開(kāi)始前注意排空膀胱，不宜在餐后進(jìn)行，禁止過(guò)度訓(xùn)練!

　　5.所有的運(yùn)動(dòng)進(jìn)行完畢，不要馬上躺下休息，放松身體地稍散散步，然后在椅子上安靜地休息片刻。

　　6.如果孕婦患有心肺疾病，或既往發(fā)生過(guò)流產(chǎn)征兆，如先兆流產(chǎn)、早產(chǎn)、羊水過(guò)多、前置胎盤(pán)、陰道流血、子宮頸提前開(kāi)口等，不宜進(jìn)行訓(xùn)練，以防引發(fā)意外。

　　7.運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)任何疼痛、氣短、出血、破水、疲勞、眩暈、心悸、呼吸急促、后背骨盆痛等現(xiàn)象，或在胎動(dòng)后數(shù)小時(shí)沒(méi)有胎動(dòng)，馬上停止訓(xùn)練，立即去看醫(yī)生。