無論男女，對于結實的腹肌與川字型的馬甲線都有所偏愛，因為腹部位于身體的中央部位，結實的腹肌或者是馬甲線不僅是好身材的絕對標志之一，又是自律的一種高級表現。因為想要腹肌被完美的顯現，不僅需要有著較低的體脂率，還要有著一定的腹肌厚度，而兩者無論是哪一個都是通過良好的生活習慣與運動習慣而得來的。

即使是這樣，我們也有必要說一下，想要練出漂亮的腹肌需要我們做些什么，其目的是為了讓我們少走一些彎路而上練腹這件事效率更高一些。

第一：關于體脂率

低的體脂率（男士15%以下，女士20%以下）是腹肌出現的前提，所以在體脂率降低之前，不要總是問自己每天練腹肌卻沒有效果之類的話，其實在體脂率高的時候練腹肌并非沒有效果，只不過是被腹部脂肪所遮蓋而不能顯現而已。那么這時候想要腹肌出現，就通過合理的飲食控制與規律的運動踏實減脂，當然在運動方式的選擇上最好以腹肌訓練作為輔助運動。

第二：關于腹肌厚度

與第一點相關，也總是會有人說，腹肌不需要單獨練，去減脂就可以了，當體脂率足夠低以后腹肌就出來了，其實在這一點上要考慮是否有著一定量的腹肌厚度，如果對于健身達人們在經歷的增肌階段后再去減脂的話，是真的不需要單獨練腹肌的，因為腹肌厚度已經在那里了。

但是對于沒有健身經歷的朋友來講，其腹肌只是讓我們維持正常的生理運轉所必備的那一點，即使是拋開減脂以后的腹部松弛問題，在減脂以后所顯現的也只是輕微的輪廓而已，所以想要腹肌被漂亮地露出來，還是要去練。

第三：關于腹肌形態

對于這一點，很多朋友都會希望自己能夠練出對稱的八塊腹肌，而事實上，我們每個人的腹肌結構都是天生的而不是練出來的，也就是說你的腹肌有幾塊、是否對稱與有沒有訓練沒有關系，而只有隨著體脂率的降低，隨著腹肌厚度的增加被露出來以后，我們才會知道自己的腹肌是什么樣子的。

所以，踏實減脂踏實練就可以了，另外，誰說只有對稱的腹肌就好看了？

第四：關于訓練

在練腹這件事來講，很多朋友也會犯一些小錯誤，比如只注重腹肌訓練而忽視全身；比如只去練自己熟悉的動作而忽視腹肌的結構；比如認為動作越多對腹肌形成的刺激就越全面；比如為了讓腹肌盡快顯現就每天都去練，等等。

在這里要說的是，腹肌是全身各肌群當中的一員，我們想要腹肌完美漂亮也要在整體發展的前提下練出來的腹肌才好看，另外，在其他部位訓練過程當中，一些多關節參與的復合性動作對腹肌的刺激也不會少，當然也是練腹肌的手段之一，所以這一點不要被我們忽視。

另外，從腹肌訓練動作上來講，并不是越多越好，也不是一個動作做個幾百次就好，而是要根據腹肌結構來選擇動作，以讓所選擇動作對整個腹肌都形成刺激。也就是多不代表全面，少不代表沒有用。

還有，腹肌與身體其他部位肌肉也沒有不同，它同樣需要在休息的時候才會生長，所以我們要保證充足的休息來讓腹肌生長，而不要每天都去練。

通過以上幾點我們知道，要想腹肌清晰除了減脂以外，還是要練的，在動作的選擇上，如第四點所述，不需要有太大多，但要全面有重點。

所以接下來分享一組腹肌針對性訓練，在這組訓練當中共包括6個動作，其中動作1-3會對整個腹肌形成一輪刺激，然后4-6又會對整個腹肌形成一輪刺激。

動作一：卷腹（20次）

鍛煉目標：腹直肌上側

仰臥，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩地，背部貼地，雙手置于耳旁

保持頸部固定，保持下背部不要著地，腹肌發力向上抬起

至動作頂點稍停后慢慢還原

注意動作過程中，頸部與雙臂只是跟隨身體移動，不參與主動發力

動作二：仰臥抬腿（20次）

鍛煉目標：腹直肌下側

仰臥，下背部貼地，雙手置于臀部下方，肩部離地，頸部固定，下巴微收

保持下背部貼地，下腹部發力向上抬起雙腿，并將臀部帶離地面

頂點稍停，收縮腹部肌肉，然后控制速度慢慢還原

注意還原時雙腿不要著地

動作三：側臥卷腹（雙側各20次）

鍛煉目標：腹斜肌

側臥，下側腿屈膝貼地，上側腿屈肘向上抬起，背部盡可能貼地

保持下肢穩定，腹肌發力向上方卷起上半身，至動作頂點稍停后慢慢還原

注意卷起過程中頭部與手臂不要參與發力

動作四：直腿兩頭起（20次）

鍛煉目標：腹直肌

仰臥，上半身貼地，雙臂向上舉過頭頂，雙腿伸直并攏，雙腳離地

保持下背部不動，腹部使上半身與雙腿同時向上抬起，注意抬腿時將臀部帶離地面

雙臂隨著身體向前移動，使雙手與雙腳盡可能靠近

頂點稍停，然后控制速度慢慢還原，注意還原時雙腳不要著地

動作五：登山跑（30次）

鍛煉目標：腹直肌下側

俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向后伸直

保持身體穩定，保持背部挺直，一條腿向前提膝抬起至動作頂點后再還原

保持均勻節奏，雙腿交替進行，注意動作過程中身體不要過度晃動

動作六：側臥抬腿（雙側各20次）

鍛煉目標：腹斜肌

側臥，雙腿于身體兩側打開以保持身體穩定，雙腿并攏伸直，雙腳離地

保持下側腰背部貼緊地面，雙腿并攏向上抬起并將臀部帶離地面

頂點稍停后慢慢還原，注意還原時雙腿不要著地

在適當熱身以后開始訓練，動作間的休息最好不要超過30秒，如果能力足夠，可以把第1-3，4-6作為兩個大型組來練，也就是動作間不休息，一個大組的訓練結束以后，進行適當的休息，然后再進行下一組。每次進行2-3組即可。這樣不僅可以幫助我們提高訓練效率，也會增加耗氧量，從而有助于消耗熱量來減脂。當然，在訓練結束以后不要立即停止，還要拉伸腹部肌肉，從而讓腹肌快速恢復。

最后有話要說：我們想要腹肌出現，首先要減脂，并在此基礎上進行腹肌訓練來增加腹肌厚度，但是這并不意味著目的達到之后就可以宣告成功了，我們還需要去規律的堅持，因為我們的最終目的是讓漂亮的腹肌一直都在。所以保持自律的生活習慣，與規律的運動習慣很重要。

作者：十月知行