23載，跑了60多場全程馬拉松，參加的15屆北馬中，4次獲年齡組第一，3次獲年齡組第二，全馬個人最好成績2小時56分42秒……在能人輩出的“跑馬圈兒”里，這樣一組成績也是令人拜服的。讓人更加意想不到的是，這些成績竟都來自70歲的大爺——關(guān)景學(xué)。

12月22日，記者走進(jìn)訓(xùn)練場，聽關(guān)大爺分享他“跑馬”的苦與樂，也在只言片語中，揭開了老人“跑馬”的“秘訣”。

晨練——

堅持跑步23載風(fēng)雨無阻

初冬的北京，寒氣襲人。零下三四攝氏度的氣溫下，穿著厚厚的羽絨服仍感到冰涼刺骨。

凌晨5時了，天仍是黑漆漆的。這時的望和公園隱約的路燈下，年過七旬的關(guān)景學(xué)和他的跑友們卻開始了熱身訓(xùn)練。

“跑起來就不冷了，跑個10分鐘身上就熱乎了。”只穿了兩層單衣、一件薄馬甲和一條緊身運(yùn)動褲的關(guān)老爺子活動著手腕、腳腕，為接下來的長跑做著準(zhǔn)備。

“出發(fā)！”六名跑友排成一隊，繞著公園開始慢跑。

1圈，2圈，3圈……隨著距離和速度不斷增加，關(guān)大爺?shù)暮粑��?jié)奏逐漸加快，額頭上也冒出一層薄汗。

50分鐘過去了，隊友中已有人喘起了粗氣，步伐也越發(fā)的沉重，可關(guān)大爺?shù)哪_步依然穩(wěn)健、輕盈，看不出絲毫疲憊。

一連跑了19公里，關(guān)大爺才慢慢地停下腳步，來到路邊做了幾個深呼吸，又活動了下手腳，才幾分鐘，已是氣不長喘了。

“這樣的晨練，我已堅持了23年，很多年輕人，都被我熬跑了……”關(guān)大爺說。

名人——

誰也比不了的精神頭兒

“個頭不高，精瘦、硬朗，沒有肚腩和一絲贅肉，尤其是腿部的肌肉繃得緊緊的，輪廓分明。只是一頭白發(fā)，才表明這是一位年逾七旬的老人。”走近關(guān)景學(xué)，人們都會發(fā)現(xiàn)他與同齡人格外不同。

“關(guān)大爺，是公園里的‘名人’，刮風(fēng)下雨都來跑步，我們每天六七點(diǎn)鐘剛開始跑，他老人家都跑了十幾公里了，這精神頭誰比得了？”在望和公園提起關(guān)景學(xué)，小伙子的言語中盡顯欽佩之情。

“跑步鍛煉20多年，從不生病，身體各項指標(biāo)都正常。”坐在路邊，關(guān)大爺與記者分享起他與跑步結(jié)緣的故事。

“1996年，還是一名紡織工人的我，已人到中年，常感到身體大不如前。當(dāng)年的紡織廠附近有一個田徑場，我就每天下班后去跑上個四五圈，雖然累得氣喘吁吁，卻開啟了我的長跑生涯。”關(guān)景學(xué)回憶，當(dāng)時，正好有一支跑團(tuán)在田徑場訓(xùn)練。跑團(tuán)里與我同歲的老孟，那時候就已經(jīng)取得過全馬2小時22分的好成績了。

“和我們一起跑吧！”在老孟的帶動下，我加入了長跑。一開始，我只能跟在隊伍后面，幾公里下來，腿抽筋，肌肉疼得連自行車都騎不了，只好推著車走回家。

“可架不住，我能堅持呀！日復(fù)一日，我越跑越帶勁兒。不久，在泰山國際登山節(jié)，獲得了第四名。又在登遼寧千山比賽中拿了第一。這讓我更增加了信心。”關(guān)景學(xué)說。

挑戰(zhàn)

首次“跑馬”差點(diǎn)兒“破3”

2004年，跑了八年的關(guān)景學(xué)不再滿足于跑步鍛煉，他第一次挑戰(zhàn)職業(yè)競賽——北京馬拉松。

全程42.195公里，對于平時只跑過十幾公里的關(guān)景學(xué)來說，是一個不小的挑戰(zhàn)，站在起跑區(qū)前的他既興奮又緊張。

發(fā)令槍響，關(guān)景學(xué)隨著人流向前沖去。沒有比賽經(jīng)驗的他只穿了一雙薄襪子，剛跑到20公里，腳上就磨出了水泡。忍著疼繼續(xù)跑到了30公里，關(guān)景學(xué)的體能下降到了極點(diǎn)。雙腿肌肉酸痛，就像灌了鉛一樣，每邁一步都十分沉重。于是，他放慢腳步，調(diào)整著呼吸，咬牙一步一步地堅持著。

“快慢都無所謂，只要能到終點(diǎn)就行。”關(guān)景學(xué)在心里給自個兒鼓著勁兒，慢慢地突破了身體的極限期。

還有最后幾公里，聽到沿途志愿者不停的吶喊加油，關(guān)景學(xué)使出渾身力氣向終點(diǎn)沖刺。3小時1分40秒，一報成績，周圍全是歡呼和掌聲……回想起當(dāng)時的情景，關(guān)大爺仍激動不已，“突破自我的喜悅和興奮，讓我忘了雙腿和腳上的疼痛，直到后來脫下鞋，才發(fā)現(xiàn)我腳上的水泡都磨破了，襪子都脫不下來了。”

首次跑馬的成績就離“破3”只差一點(diǎn)，關(guān)景學(xué)給自己定下了一個目標(biāo)：再戰(zhàn)馬拉松，爭取沖進(jìn)3小時以內(nèi)。

心愿——

跑到跑不動的那一天

上海、廈門、新疆、海口、秦皇島，甚至是遠(yuǎn)到美國波士頓……從2006年至今，全國各地的馬拉松，關(guān)景學(xué)場場不落，連國際上著名的馬拉松比賽也留下了關(guān)大爺?shù)淖阚E。

隨著日積月累的鍛煉，加之大賽經(jīng)驗愈加豐富，關(guān)大爺不斷刷新著自己的記錄。時至今日，他一共跑了60多場全馬、7場半馬。2012年的廈門馬拉松，63歲的他跑出了個人最好成績2小時56分42秒，成功“破3”；在2013至2018年的北京馬拉松上，他四次斬獲年齡組第一，兩次取得了年齡組第二的佳績。

今年11月舉辦的北馬上，70歲的關(guān)大爺以3小時1分55秒，再次取得了65歲以上年齡組的第二名。不過，他對這個成績并不滿意。“我的目標(biāo)是在73歲前，再跑進(jìn)一次全馬3小時以內(nèi)。”

年齡大了，體能也有所下降，可關(guān)大爺為了完成再次“破3”的心愿，給自己制定了一份更為嚴(yán)苛的訓(xùn)練計劃：每天早上在望和公園跑1個小時；每周三下午去奧體中心，參加俱樂部系統(tǒng)性的跑步訓(xùn)練；每周日去奧森公園，練習(xí)25至30公里的長距離跑。

“人生就是一次次不斷挑戰(zhàn)自我、突破自我的過程。我會一直跑，跑到自己跑不動那天為止。”關(guān)大爺說。

變遷——

老年人“跑馬”已成為時尚

70歲，跑過了15屆北馬的關(guān)老，見證了北京馬拉松的變化。他記得2004年第一次參加北馬時，報名的人數(shù)很少，50歲以上的高齡跑者更是屈指可數(shù)。那時候北馬還不分年齡組，不用抽簽。

隨著全民健身蓬勃發(fā)展，馬拉松運(yùn)動日趨火熱，越來越多的人加入跑馬的隊伍。尤其是2013年以后，發(fā)展更是明顯，跑馬的隊伍中出現(xiàn)了越來越多的老年跑者的身影。“近幾年，跑馬拉松已經(jīng)成為一種時尚。3萬個北馬名額，10萬人爭搶，年齡略大的跑友人數(shù)也在逐漸增多。我上個月參加的全國老將田徑錦標(biāo)賽上，還有百歲老人參加100米的比賽。”關(guān)大爺說。

在關(guān)景學(xué)所在的元大都馬拉松冠軍俱樂部的600名隊員中，50至60歲年齡段的跑者有65人，60歲以上的跑者有5人，其中不乏成績卓然的。據(jù)統(tǒng)計，50歲以上的隊員個人最好成績在3小時以內(nèi)的有7人；成績在3小時至3小時20分之間的有17人，其余的個人最好成績也基本都在3小時30分至4小時。

與關(guān)景學(xué)同一個俱樂部的老譚今年65歲，他從2015年開始跑步，2017年首次跑全馬以4小時54分成績完賽，經(jīng)過兩年的訓(xùn)練，如今全馬個人最好成績3小時30分。60歲的邱紅利參加過10屆北馬，今年北馬以2小時53分的成績完賽。

這些老年人與關(guān)景學(xué)一樣，最開始跑步的目的都是為了鍛煉身體、增強(qiáng)體質(zhì)，慢慢地把跑步當(dāng)成了一種樂趣和一種生活狀態(tài)。不過，值得注意的是，他們中大多數(shù)人從年輕時就有一定的運(yùn)動基礎(chǔ)。

提示——

量力而行 循序漸進(jìn) 減少風(fēng)險

元大都馬拉松冠軍俱樂部朱總教練提醒，由于馬拉松對運(yùn)動能力是一個極大挑戰(zhàn)，存在一定風(fēng)險，中老年人參加需要量力而行。老年人的身體機(jī)能隨著年齡的增長會逐漸衰退，在選擇跑步健身前，要做一個全面體檢，對自己的身體狀況進(jìn)行一個評估。

朱教練建議，年齡在60歲以上、零運(yùn)動基礎(chǔ)的老年人，可以先從走步開始，每天走2公里、3公里、4公里……逐漸地增加走步的距離。堅持走步一段時間后，感覺到有一定體力了，腿部力量和心肺功能提高了，可以從慢走變?yōu)榭熳撸�逐漸增加速度。通過長時間持續(xù)地鍛煉，可以從快走到小步顛起來，走走跑跑，堅持每天1個小時到1個半小時的運(yùn)動量，還可以適當(dāng)?shù)娜ヅ郎健?/p>

“老年人健身，總體原則是循序漸進(jìn)，慢慢來，一定要養(yǎng)成鍛煉的習(xí)慣。”朱教練說，老年人的體能有所增長之后，還可以適當(dāng)?shù)脑黾右恍┬×α烤毩?xí)，比如腰背肌拉伸、小蹲步等。也可以借助公園里的健身器械進(jìn)行鍛煉，爬山也是不錯的選擇。“老年人為什么容易摔跤？就是因為腿上沒勁兒，腿部肌肉力量差，適當(dāng)?shù)男×α烤毩?xí)可以增強(qiáng)腿部力量。”

而有一定運(yùn)動基礎(chǔ)的老年人想要通過跑步健身，也不能上來就跑，一定要先做好熱身。在跑步時，可以保持配速在每公里8分鐘左右，跑步的距離循序漸進(jìn)地增加。堅持一兩個星期后，跑步的強(qiáng)度習(xí)慣了，可以在途中適當(dāng)快一點(diǎn)、慢一點(diǎn)，通過間歇跑提高心肺功能。

在跑步后，要做好頸部、三角肌、后肌群、大腿前側(cè)、比目魚肌、臀大肌等肌肉的拉伸，這是為了跑步后的肌肉恢復(fù)，防止肌肉黏連。