原標題：面對恐慌，如何調適自己？遭遇隔離，該怎樣面對？這只“心理口罩”請戴好！

面對恐慌，如何調適自己？遭遇隔離，該怎樣面對？這只“心理口罩”請戴好！

楚超 通訊員 莫鵬

受訪專家

火箭軍特色醫學中心精神病與精神衛生學博士 楊薇

新型冠狀病毒肺炎來得猝不及防，讓這個春節變得不同尋常。面對疫情，每個人都不免焦慮、恐懼，擔心自己或家人會被感染。面對疫情，如何做好心理防護？為此，我們邀請到火箭軍特色醫學中心精神病與精神衛生學博士、國家二級心理咨詢師、心理治療師楊薇為大家支招。

疫情恐慌下的普通人，如何調適自己？

普通民眾的恐慌，主要擔心自己會不會被傳染，擔心家人會不會被感染。

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過濾信息，注意防范

自媒體時代，各種所謂的“內部消息”等層出不窮，我們在選擇資訊的時候，盡量閱讀有事實依據或者官宣的資訊，按照科學防護辦法，堅持科學、合理的應對方式，如：如何佩戴口罩、如何消毒、洗手，如何預防等。維持正常的生活作息，保持生活的穩定，給自己列一個計劃清單，并付諸行動執行它，遠離負性情緒，積極正向思維。

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保持正念，相信只要我們眾志成城，沒有戰勝不了的困難。

不要只往壞處想，我們積極關注每天的正面信息，其實每日資訊中，正面信息還是多于負面的。關注事實數據，保持正確的認知思維習慣，根據事實判斷自己的擔憂是否合理。例如，每日的發病率、治愈率、醫療方面的新發展等。只要我們齊心協力，一定可以戰勝病毒，我們保護好自己，保護好家人，就是在為防治疫情出力。

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適量運動，減少精神上的緊張

我們通常說，緩解焦慮最有效的方式是轉移注意力，這次疫情導致的焦慮和恐慌，也需要注意力資源的參與。因此，如果我們把注意力資源放在運動、放松、健身、親子游戲等等活動上，對于焦慮、恐懼的體驗也會變弱，增強自我效能感，也會促進腦部多巴胺的分泌，產生愉悅的體驗。

如果以上的策略均無效，您依然無法控制地過分擔憂、心慌、睡眠障礙，情緒低落，注意力不集中，并持續時間2周以上，建議到精神科醫院進行心理評估。如果您原本就是精神分裂、抑郁癥、焦慮癥、強迫癥、癔癥患者，建議多與自己的精神科醫生溝通，取得更加科學合理的治療方案。

如果被隔離，該如何面對？

隔離意味著什么？意味對未來即將發生情況的不確定性，活動空間被限制，不能與親人、朋友面對面接觸，不能進行正常的工作、生活。

無論是確診患者、疑似人員還是曾經接觸過確診患者、疑似人員的個體，都可能會被隔離。確診的患者，會擔心自己能不能被治愈；疑似的人員，會擔心自己會不會被確診；接觸過人員，會擔憂自己是不是會被傳染，會不會是病毒攜帶者，家人會不會也被感染，感染了怎么辦？

幾種情況的不確定性，通常會表現出焦慮、擔憂、恐慌、內疚、自責、懊悔的情緒體驗。再加上被限制的活動空間，封閉的環境、活動半徑縮小，自由感被控制，這種情況下，更容易胡思亂想，腦海里不斷涌現負性的畫面，各種糟糕至極的場景，抱怨、憤怒隨之產生，出現攻擊行為（自傷或他傷）。面對這些情緒，該如何應對？

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面對不確定性，接受現實

突然被隔離，人身自由被限制，可能會出現短暫的恐慌、不知所措，這是正常的反應，不必過分壓抑。過分的壓抑，反倒會影響后續自己的抗壓能力。盡快適應自己的“新身份”，了解有哪些規范，自己享有哪些權利和義務。之后，可能還會出現短暫的抱怨、憤怒，需要一個情緒發泄的出口，可以通過電話與朋友傾訴。

在疫情面前，承認自己的弱小，能力有限，無法掌控。通常情況下，我們對外界的控制感越強，內心越覺得安全。但是面對完全無法掌控的疫情，越追求控制感，越可能增加焦慮情緒體驗。這個時候，嘗試打破腦海中固有的控制思維模式，把自己交給專業工作者，是更合適的選擇。

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積極自我暗示

相信現在接受的就是最科學合理，對您最大保護的解決辦法。這個信念非常重要，有了這個信念內心會變得更加鎮定。可以與自己對話，不論大聲地或自言自語，都能利用這種能力訓練自己克服艱難的挑戰。可以這么告訴自己：“隔離可能不好玩，但我可以應付它”“這會是一段很重要的經歷”……

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控制信息的過載量

不要總是不由控制地刷信息，有意識減少信息過載，控制自己每天接疫情信息時間，不道聽途說，關注必要信息，減少雜音，每天僅在固定時間段內，看權威平臺發布的信息。給自己制定一個時間表，在有限的空間內，每天安排好時間，哪個時間段做運動、讀書、玩游戲等。充實有序的生活，可以降低身體和大腦的負荷，讓自己更加健康。

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取得必要的社會支持

與領導、家人、朋友、同事保持聯絡。要相信大家都非常關心您，多和大家交流，可以緩減焦慮、不安，哪怕是抱怨和吐槽，都有助于康復。

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