原標(biāo)題：科普 | “復(fù)學(xué)心理病”高發(fā)，該咋辦？

今天是福建部分地區(qū)小學(xué)三至五年級(jí)開(kāi)學(xué)第一日。 在重返校園的喜悅之外，有一些學(xué)子遭遇了心理困境：有的從“線上”轉(zhuǎn)為“線下”，擔(dān)心學(xué)習(xí)跟不上；有的長(zhǎng)期宅在家里懶散慣了回校不適應(yīng)；有的擔(dān)心病毒感染，戴口罩上課又增加了不適感……

這里為各位學(xué)子教授幾招簡(jiǎn)單易學(xué)的“心理保健操”，希望能幫助學(xué)子們平穩(wěn)渡過(guò)非常時(shí)期。

幾招簡(jiǎn)單實(shí)用的調(diào)適方法

老師和家長(zhǎng)要多觀察孩子在家和學(xué)校的情緒、行為和身體反應(yīng)，發(fā)現(xiàn)上述癥狀，要給予引導(dǎo)和心理調(diào)適，必要時(shí)到醫(yī)院就診。也可運(yùn)用一些心理學(xué)的方法，幫助改變學(xué)生的認(rèn)知，緩解焦慮，發(fā)泄負(fù)性情緒。

認(rèn)知調(diào)整法

幫助學(xué)生了解情緒ABC理論，明確心理壓力的大小和心理問(wèn)題嚴(yán)重與否（即C）與壓力源刺激事件本身（即A）無(wú)關(guān)，而是取決于個(gè)人面對(duì)壓力源時(shí)事件的想法和信念應(yīng)對(duì)策略（即B）。

一些孩子遇到問(wèn)題會(huì)習(xí)慣性地往糟糕的方面去想，此時(shí)可以運(yùn)用負(fù)性思維檢測(cè)的方法來(lái)引導(dǎo)。即每天做一個(gè)簡(jiǎn)單的睡前日記，還原白天發(fā)生的一件事件，再跳出自己的角色，換一個(gè)角色，以旁觀者的角度去看待這個(gè)事情，兩個(gè)角色對(duì)話……持續(xù)2個(gè)月，慢慢會(huì)出現(xiàn)一個(gè)新的思維可能。

安全島技術(shù)

這是一種用想象法改善自己情緒的心理學(xué)穩(wěn)定化技術(shù)。每天臨睡前或者起床前閉上眼睛，想象自己去了一個(gè)海灘上，把沙子壘高，做出一個(gè)行軍床，然后自己躺在上面，聽(tīng)著海鷗在你上方盤(pán)旋，聽(tīng)著海水的聲音……這是屬于你自己的安全島，不允許其他人或其他動(dòng)物（除海鷗外）來(lái)到你的世界。感受這個(gè)只屬于你的安全島，也可以用森林來(lái)代替，用樹(shù)葉樹(shù)枝壘高做出行軍床，享受森林里的鳥(niǎo)語(yǔ)花香。

蝴蝶拍技術(shù)

這種技術(shù)操作簡(jiǎn)單，每次只需要5分鐘。做一個(gè)深呼吸，把手臂交叉放在自己的肩膀或者上臂，雙手模仿蝴蝶的翅膀，左右交替的方式輕輕地、慢慢地，拍打自己，每秒一次，像哄小寶寶睡覺(jué)那樣。好像我們?cè)谧约簱肀ё约骸�安慰自己，如此可以促進(jìn)心理和軀體恢復(fù)和進(jìn)入一種“穩(wěn)定”的狀態(tài)。

負(fù)性情緒宣泄法

這是一種呼吸放松法，調(diào)節(jié)呼吸的深度和頻率，有效放松繃緊的神經(jīng)，舒緩焦慮的心情。具體做法如下：深吸一口氣，然后發(fā)“1”的音，一直堅(jiān)持到需要換氣時(shí)停下，連續(xù)5~10次。也可回到臥室，摔打枕頭，發(fā)泄負(fù)性情緒。在心里倒數(shù)10個(gè)數(shù)字“10、9、8、7……”（1秒鐘1個(gè)數(shù)字），提醒自己控制情緒，不要沖動(dòng)；如果還是很生氣，重復(fù)一遍。

漸進(jìn)性肌肉放松訓(xùn)練法

這是肌肉放松與深呼吸相結(jié)合的放松方法。坐在凳子上，身體挺直，與大腿成90度，兩腳踏在地板上，小腿與大腿成90度，雙手向下覆蓋在膝蓋上，頭微微低下。把注意力集中到呼吸上，用鼻子深深吸氣，可微微張開(kāi)嘴輔助吸氣，但呼氣時(shí)嘴巴閉緊，必須從鼻子慢慢地呼氣，同時(shí)默念“一”，直到呼出所有氣體，感受溫差體驗(yàn)，吸氣涼颼颼的，呼氣暖呼呼的。每天1~2次，一次5~8分鐘，能有效減輕焦慮。

來(lái)源：健康報(bào)