原標題：孕婦怎么運動？最全盆底肌鍛煉方式！

骨盆肌肉的鍛煉是完成順產心愿，保持產后媽媽體型最重要的鍛煉之一，媽媽們學起來

準媽媽骨盆底肌運動ING

曾經有一位媽媽在家里打噴嚏時，突然覺得自己好像破水了，就迅速和老公沖到醫院，結果醫生檢查發現，這一場虛驚都是因為骨盆底肌松弛惹的禍。除此之外，孕期尿急、尿頻屬于正常現象，那都是因為日益增大的子宮對膀胱的壓迫造成的，如果孕媽媽感覺總有尿意也不必難為情。

無論是懷孕還是生產，無論是順產還是剖宮產，對我們的骨盆底肌都會有一定程度的損傷，由于懷孕期間胎兒的重量導致骨盆底壓力不斷增大，即使還沒有經過陰道分娩，但此時骨盆底部肌肉已經處于拉伸狀態，所以如果不加以鍛煉，產后這部分的肌肉一方面不如產前結實，另一方面恢復速度也會很慢。

骨盆底肌鍛煉產前產后好處多

在孕期持續進行骨盆底肌的鍛煉好處多多。

在懷孕期間可以增加膀胱控制力，減少孕期尿失禁的狀況，增強骨盆底肌承擔子宮重量的負載能力。通過鍛煉的骨盆底肌，在分娩時良好的盆底肌彈性可以減輕準媽媽的產痛，加快順產產程。

寶寶出生后，之前經過鍛煉的骨盆底肌的彈性和恢復能力都會比較沒鍛煉過的更快更好，這在很大程度解決了很多女性顧慮順產會影響夫妻生活質量的顧慮。而且，骨盆底肌的鍛煉可以持續在女性各個階段的生活中，長期鍛煉甚至還能提升女性性快感，提高性生活的質量。

不得不提的是，骨盆底肌對男性的生理健康也很重要，現在的準爸爸們多數都是長時間坐辦公室，長期開車上班，盆底肌變得松弛，很容易發生前列腺疾病，影響男性功能，鍛煉盆底肌可增強前列腺的血液循環，肌肉彈性，使局部靜脈血液循環改善。所以，準媽媽可以與準爸爸一起進行骨盆底肌的鍛煉哦！

如何找到我們的骨盆底肌

骨盆底肌由重要的骨盆底部肌肉群組成，分別分布在骨盆前方恥骨，脊柱末端的尾骨，和骨盆底部的坐骨，尿道、陰道、直腸貫穿骨盆底部。骨盆底肌主要是固定膀胱、子宮，直腸臟器的正常位置，維持排尿、排便等多項生理功能。

用一個簡單的方法就可以感覺到盆底肌的肌肉，當你在小便的過程中強行停止一兩秒鐘的時候，那一部分收緊的肌肉就是我們說到的骨盆底肌。

鍛煉骨盆底肌的5大體式

針對骨盆底肌的鍛煉的方法其實有很多種，站立、坐、臥都可以進行。

【第一種：站式】

保持站立姿勢，慢慢踮起腳跟的同時配合呼氣，此時找到骨盆底肌的位置并進行收縮；在呼氣時腳跟緩緩落地，同時放松盆底肌。此姿勢可以扶著椅子或墻來練習。如果您愿意，也可以準備幾支自己喜歡的節奏合適的音樂，邊聽邊做骨盆底肌的收縮練習，也是一種不錯的選擇。

【第二種：坐式】

坐姿的方式有較多的選擇，我們可以坐在椅子，分娩球甚至是馬桶上進行。選擇此姿勢時，需要背部舒展雙腳平放于地板，雙膝可以自然分開。先找到骨盆底肌的位置，然后再配合呼吸進行收放練習。此姿勢在家里或工作場合都可以隨時隨地做。另外，還有一種盤坐式的練習方式，可以把雙腿交叉盤坐在瑜珈墊或床上，然后找到骨盆底肌的位置并進行收縮，這種姿勢也可以同時打開骨盆并加速骨盆處的血液循環。

【第三種：仰臥式】

此姿勢適合平躺在瑜珈墊上或床上（床面最好不要太軟）。身體仰臥狀，屈膝讓腰部充分的與床面接觸，放松全身，先找到骨盆底肌的位置，然后再配合呼吸進行收放練習。的方式相比較而言更適合產后的女性鍛煉，對于孕期的媽媽而言這種方式會壓迫到我們的下腔靜脈，所以在懷孕期一般不采用這種方式鍛煉。

【第四種：板凳式】

板凳式在瑜伽體位里也叫四角支撐體位，需要雙手打開與肩同寬，五指分開均勻受力，同時雙膝打開與髖同寬，腳背放松背部放平。此時要注意的是，一定不要過度的去塌陷腰部，盡可能讓背部像一個板凳一樣平整。找到骨盆底肌的位置，然后再配合呼吸進行收放練習，這個體位更容易找到盆底肌的位置，比較適合孕期的媽媽練習。

【第五種：騎跨式】

將雙腳分開略比肩寬，腳尖自然朝外，骨盆端正，吸氣時將雙手體側高舉過頭頂合掌，呼吸屈膝下蹲，讓雙手回于胸前，手肘抵在膝蓋內側，充分打開髖部，為寶寶騰出更多的空間，也為順產做骨盆開度的準備。上背部盡可能舒展，如果蹲下感覺腿部支撐力量不足的孕媽媽，可以在臀部下方放上長條抱枕，將臀部落于上方，但最好不要把所有的力量都放于枕頭上，在這個姿勢上，找到骨盆底肌的位置，然后再配合呼吸進行收放練習。放松休息時可將臀部落于枕頭上，放松之后可繼續進行，在這個體位的基礎上進行骨盆底肌的練習。

練習骨盆底肌的注意要點

為了讓骨盆底肌練習達到更好的效果，需要準媽媽和產后媽媽注意練習骨盆底肌的要點：通過控制呼吸來增強骨盆底肌的控制能力。

在骨盆底肌的鍛煉過程中伴隨呼吸慢慢的收縮，慢慢的放松。不要急收、急放。就好像讓我們的骨盆底肌在乘坐電梯一樣，分層次，有過程的進行收放。剛開始練習的時候可能會感覺不太好配合自己的呼吸，呼吸的時間也會比較短，骨盆底肌的收放也不是那么自如，沒有關系，呼吸方式配合骨盆底肌的收放練習，可以伴隨著長時間的反復練習得到提升。剛開始練習時可運用一種自己能夠很好掌握的呼吸方法，時間長了可以慢慢的調整，最后一定能夠靈活運用。