原標題：炒菜注意這3點，輕松鎖住菜肴里的鈣！

3招鎖住菜肴里的鈣

中國注冊營養師 李園園

在很多人看來，只要多吃富含鈣的食物就能補足鈣。其實，我們最終能從食物中攝取多少鈣還與烹調方法密切相關。

烹調前焯水或浸泡

食物中有一些“壞”分子，會阻礙鈣的吸收利用。某些澀味明顯的蔬菜如菠菜、莧菜和竹筍等，草酸含量高，與鈣形成草酸鈣從而影響鈣的吸收。研究數據顯示，菠菜在沸水中焯1分鐘后撈出，可除去70%左右的草酸。

此外，谷物和豆類中的植酸會在腸道中形成植酸鈣，進而降低鈣的吸收利用率。這類食物提前浸泡4~12小時，不僅能節省烹調時間，還有助激活植酸酶，促進植酸降解，讓鈣釋放。

用醋幫助鈣溶出

食物中的鈣大都以復合形式存在，吃后需要變成可溶性的離子狀態才能被吸收利用。烹調時加些醋，能促進食物中的不溶性鈣變成離子狀態。很多綠葉菜如胡蘿卜纓、芥菜、小油菜、小白菜、空心菜和小茴香等鈣含量較高，炒時加些醋有利于鈣的溶出。但加太多會導致綠葉菜變黃，影響色澤。再比如武昌魚、鱸魚、鳳尾魚、鯛魚、鰈魚、帶魚、海蝦、河蝦、扇貝和牡蠣等，烹調時放些醋不僅能去腥，也有利于促進鈣溶出和吸收。

食材搭配“親賢遠佞”

在營養圈，鈣有幾位益友，比如維生素D、維生素K、維生素C、鉀、鎂等都能促進鈣的吸收利用。豆腐燉魚就是一個絕配。魚肉中的維生素D可以促進豆腐中鈣的吸收。如果里面再放些干香菇更是錦上添花，因為干香菇不僅鮮味物質豐富，而且含有促進鈣吸收的維生素D。

研究發現，鹽的攝入量越多，尿中排出鈣的量越多，鈣的吸收也就越差。所以含鈣量高的食材需要低鹽烹飪。油脂是把雙刃劍，適量的油脂可延長鈣與黏膜接觸時間，有利于鈣的吸收；但如果油脂太多，未被消化的脂肪酸會與鈣結合成鈣皂，影響鈣的吸收。一般一道菜放1~2瓷勺烹調油即可。

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菠菜焯水1分鐘最合適

北京協和醫院臨床營養科主任醫師 于康

菠菜富含鉀、鎂、鈣、維生素K、維生素B2、葉酸，還有含量比胡蘿卜還高的胡蘿卜素，以及含量比檸檬和橙子還高的維生素C。不過，菠菜不能生吃，因為它含有草酸，生吃太澀，而且影響鈣的吸收。

但這樣一來就出現了矛盾：去除草酸最好的辦法是焯水，但維生素C怕高溫，而且溶于水。所以，焯水的時間把握好是個關鍵。時間太短，草酸去除不徹底；時間太長，維生素C損失太多。1分鐘的時間，可以把草酸去除60%~70%，而維生素C也僅丟失10%左右。所以1分鐘是個比較合理的時間。

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