原標題：不吃肉只吃素，一個專坑長輩的養生秘訣！營養師教你真正的清淡飲食~

“少吃大魚大肉，一定要清淡飲食”

這句飲食建議相信大家都聽過，不少長輩更把這句話奉為養生、防“三高”的秘訣。

但，如果你認為 『清淡』=吃素不吃肉、頓頓青菜配白粥。那就大錯特錯了！長期這樣吃可能有害健康！今天就來說說究竟怎樣算清淡~

錯誤清淡飲食的危害

JINGYITONG

No.1 少吃肉

小心營養不良、貧血

肉類富含蛋白質，如果吃肉過少，會造成蛋白質缺乏。長期蛋白缺乏可能造成營養不良、抵抗力下降，貧血等情況。

No.2 純吃素

警惕脂肪肝

純素食看似清淡，和脂肪肝八竿子打不著。

但長期素食會引起營養不良，從而導致體內脂肪的運輸異常。這種狀態下， 脂肪更容易在肝臟堆積，反而易形成營養不良型脂肪肝。

No.3 不限鹽

血壓恐升高

中國人普遍鹽攝入過多， 有些人大魚大肉是少吃了，但炒菜時的鹽一點沒少放。

長期高鹽飲食可能引起血壓升高、胃病、骨質疏松等疾病。

No.4 不控制主食

血糖易升高

有些人雖然少吃肉，炒菜時也少糖少鹽。但大米飯卻還是一頓好幾碗，一點沒減。

主食也屬于『糖類』，吃主食過多，會使得糖尿病人的血糖升高，難以有效控制。

No.5 不吃油

某些維生素缺乏

很多人認為，多吃蔬菜水果會補充各種維生素。

這確實不假， 但也有一些人體必需的維生素屬于脂溶性，也就是溶于『油脂』中的。如果吃油太少，也就影響了這些維生素的吸收，導致缺乏。

如何 正確清淡飲食？

JINGYITONG

真是的清淡飲食是指：在營養充足均衡的前提下控制油、鹽、糖的攝入。

根據《居民膳食指南》，真正營養均衡、不油膩的飲食應按以下這樣吃：

成年人每天25~30克，而 低脂飲食最好不超過20克，大致相當于兩個普通白瓷勺。

成年人每天不超過6克，相當于裝滿一個普通大小的啤酒瓶蓋的量。

畜禽類每天40~75克，水產品每天40~75克，可用手掌簡單衡量重量。雞蛋每天不超過1顆 。

每天300~500克 ，可用『捧』或『把』衡量每100克蔬菜。

每天250~400克， 其中雜糧和雜豆要占1/3，糖尿病患者需根據血糖情況適當調整。

每天200~350克，一個不大不小的蘋果大約是100~150克。

每天300克，一個軟包裝牛奶一般是250克。

每周可攝入堅果50-70克，相當于每天吃帶殼瓜子20-25克，或是花生15-20克，或者核桃2-3個，或者板栗4-5個。

常吃大豆和豆制品，大豆包括黃豆、黑豆和青豆。可選用豆腐、豆腐干、豆腐絲、豆腐腦和豆漿等。

每天1500~1700毫升，相當于普通大小的一次性紙杯7~8杯。

除了以上的飲食量的原則之外，最后還需注意以下幾點：

1、控制油溫：不要等油鍋冒煙才下菜，一般小蔥絲等輔料開始在油鍋里冒小氣泡就可以了。

2、用醋調味：限鹽后味道確實會淡。此時可以多用醋來調味，增加味道。

3、控制放糖：做飯添加的糖，每天最好不超過25克（包括零食飲料中的添加糖）。

4、多吃白、瘦肉：吃肉可優先選擇白肉（禽、魚肉），禽肉注意去皮。或食用紅肉（豬牛羊）的瘦肉部分。

總之，清淡飲食一定是在

均衡、營養的基礎上

少油少鹽少糖

而并不意味著單一

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審稿專家：錢紅娟 宣武醫院 營養科