原標題：關于雞蛋、蛋白質和蛋白粉，這篇文章一次說清楚！

關于雞蛋、蛋白質和蛋白粉，這篇文章一次說清楚！

中華預防醫學會科普信息部醫學博士 劉召芬

蛋白質是生命的物質基礎，是人體組織的重要組成部分。提到補充蛋白質，絕大多數人第一反應就是吃雞蛋、喝牛奶、吃肉，有的人會糾結人一天吃幾個雞蛋合適，還有的人會糾結需不需要吃蛋白粉來補充蛋白質……關于雞蛋、蛋白質和蛋白粉的疑惑，咱們今天一次性說清楚。

Q

一天該吃幾個雞蛋？

A

臨床上一般根據排出的氮量來反映體內蛋白質的代謝狀況，從而反映人體對蛋白質需求的基礎量。一個體重60公斤的人，每天排氮3.180克，每克氮相當于6.25克蛋白質，約等于20克蛋白質。但這不能說補充20克蛋白質就能滿足身體需要，因為這里面存在著利用率和質量的差別，而且這僅僅是基礎量。一個雞蛋所含有的蛋白質大概在6～7克左右，去掉蛋黃3～4克左右。

蛋黃含膽固醇比較高，膽固醇是人體必需的，是固醇類激素的合成底物。固醇類激素包括糖皮質激素如皮質醇；鹽皮質激素如醛固酮；性激素如雄激素、孕激素、雌激素等。這些都是人們耳熟能詳的重要激素，該吃還得吃。早餐我一般會吃1~2個雞蛋。如果晚上沒有飯局，我在家一般不吃肉，中午在食堂盡量多吃些含肉和蛋類的菜。如果晚上有大餐，中午就會多吃些蔬菜，晚上補回蛋白質。

Q

蛋白粉該不該吃？

A

吃不吃蛋白粉，需要根據每個人的情況而定。如果是為了減輕體重，適當體育運動鍛煉，就不用吃蛋白粉，一般的日常飲食就足夠了。

如果是健身強度比較大的增肌訓練，目的是為了煉成看起來渾身都是肌肉的“肌肉男”，那就需要吃蛋白粉。專項的力量訓練會消耗很多蛋白質，如果只是靠體內的儲量往上補的話很快就會用光，這時就會出現頭暈、乏力和疲勞。所以既然以特定的方式消耗了，那么就用特定的方式把它補充上來，最高效的方式就是吃蛋白粉。

蛋白粉吃多少，要根據力量訓練的強度而定，但大部分人訓練是不可能把自己折磨到極端，一次最多吃三四十克也就夠了，最好在訓練前20~30分鐘吃。

Q

買蛋白粉，價格高的質量就好嗎？

A

蛋白粉其實成分相差不太大，不用追求高價格，或者哪個國家產的，因為它們都是從大豆中提取的，或者是從蛋清、牛肉提取的。

國際上評價蛋白質好壞的標準是PDCAAS值，全稱叫“蛋白質消化率校正后的氨基酸分數”。簡單來說，就是評價蛋白質經過消化之后的氨基酸配比是不是和人體需要的配比吻合，吻合最好的得1.00分，也就是100%。目前市場上的蛋白粉差不多都是1.00分。同樣是1.00分的普通食物，還有干酪、雞蛋、牛奶和大豆中的蛋白。

牛肉中的蛋白稍差，得分是0.92分，比較低的花生中的蛋白是0.52分，麩質蛋白是0.25分，意味著經過消化之后，分解出來的氨基酸種類配比不太適合人體。

Q

酵素、酶、多肽、支鏈氨基酸是什么？

A

目前，市場中的所謂保健品通過包裝和營銷，可以把蛋白粉按克賣出去，而且還巧立名目，比如酵素、酶、多肽、支鏈氨基酸。這些都是蛋白質或者是蛋白質水解后的中間產物，凡是蛋白質或者它的中間產物最終都得通過酶（其實人體內的酶絕大部分也是蛋白質，極少數為RNA）分解成氨基酸或者是二肽，最次也得是三肽才能被人體吸收。

就算保健品在成形的蛋白質形態下有何的空間結構和奇奇怪怪的功能，吃了都沒用，因為吃下肚子之后都得先分解成零散的碎片才能吸收，既然都分解成零散碎片了，那些巧立名目的功能也就完全沒用了。（姬薇整理）

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