關鍵詞：孕期 孕婦 保健操

上期我們介紹了孕期科學運動的好處，那么到底什么樣的運動才是最適合孕媽媽的呢？今天我們就來送福利嘍~教給媽媽們一套《孕期保健操》，該操是北京婦產醫院婦保、產科、中醫科專家和國家體育總局、北京中醫藥大學的體育、中醫專家的共同努力下成功研發的。

孕婦保健的好處

1.鍛煉核心肌群。孕期保健操可有目的的增加核心肌力的鍛煉，增加盆底肌、腰背肌的韌性和張力，同時可以有效緩解孕期的不適，增強孕婦的體質，緩解心理壓力，有助于自然分娩。

2.有效縮短產程。孕期保持適度的運動，可以增加血液循環、心肺功能、保持或增加全身肌肉力量，使得盆底肌肉及產道在分娩時有良好的松弛，有助于胎兒娩出，縮短第二產程。

3.有助于產后恢復。有研究發現，孕期進行孕期保健操的產婦，在分娩時疼痛閾值會得到提高，分娩時用力屏氣的次數會減少，子宮收縮乏力的發生情況大大下降，產時體力消耗少產后恢復快，同時子宮收縮較好，產后2h出血的量也會減少，有助于產后恢復。

媽媽們一定很感興趣孕期保健操到底如何練習呢？接下來圖解帶你學習

?＂胎動＂和媽媽體質有關?對于準媽媽們來說，寶寶在腹中的“拳打腳踢”既是和媽媽互動“聊天”的一種方式，也是媽媽了解寶寶健康狀況和生活習慣的“信息源”。

第一節 伸展運動

作用：調整身心，放松身體，為下一節做準備！

1. 預備姿勢：站立，雙腳平行，放松

2. 第一個8拍：膝稍曲，吸氣雙手自身體兩側向頭平舉至頭頂

3. 第二個8拍：呼氣雙手沿胸前下按至腹部丹田（肚臍下3指）恢復站立

4. 重復做四個8拍

第二節 擴胸運動

作用：疏肝理氣，促進乳房組織血液循環，為母乳做準備。

1. 預備姿勢：站立，雙腿與肩同寬，兩手扶于腰部，大拇指朝前

2. 第一個8拍：呼氣，含胸低頭，兩手肘前夾，以胸式呼吸為主

3. 第二個8拍：雙大拇指按壓章門穴，之后重復第一個8拍動作

4. 第四個8拍：手掌由胸兩側沿肋骨向胸前搓揉

第三節 提肛運動

作用：鍛煉盆底肌肉彈性及組織，促進自然分娩！

第四節 下肢運動

作用：緩解孕中晚期下肢浮腫及小腿抽筋的癥狀。

1. 第一個8拍：屈左膝，重心左移，還原后重復一次

2. 第二個8拍：屈右膝，重心左右移，還原后重復一次

3. 第三個8拍：左腳向外旋轉，身體向左移，屈左膝，還原后重復一次

4. 第四個8拍：右腳向外旋轉，身體向右移，屈右膝，還原后重復一次

第五節 腳部運動

作用：緩解孕中晚期下肢浮腫及小腿抽筋的癥狀。

1. 預備姿勢：坐于墊上，雙腳合攏，放松，身體垂直，兩肩背后夾，充分呼氣

2. 第一個8拍：腳尖繃直，向前，還原，勾腳，還原

3. 第二個8拍：兩腳合攏，勾腳尖，左右搖擺

第六節 髖部運動

?盤點嬰兒輔食添加的禁忌 長期吃瓶裝糊狀輔食并不健康?其實寶寶4個月以后就要開始添加輔食，但不是所有的食物是都適宜成為寶寶輔食。即便是寶寶輔食必備選擇的葷食類和蔬果類食物，當中也有部分

作用：改善腰腿痛，鍛煉髖部組織柔韌性，改善便秘，促進自然分娩。

三陰焦穴：有健脾益血、調肝益血、安神的作用，有助于改善睡眠。

承山穴：可用來緩解小腿肚抽筋、腰背痛、腰腿痛便秘等情況。

1. 預備姿勢：雙腳底相對而坐，兩腿分開，兩手置于膝蓋上（困難可盤腿坐）

2. 第一個8拍：溫柔向下按壓兩腿，重復1次

3. 第三個8拍：按壓左右三陰焦穴

4. 第四個8拍：點壓雙側承山穴

第七節 揉穴運動

作用：治療心煩，失眠，尿頻。

神門穴：緩解便秘、焦慮、心悸、失眠、食欲不振等。

照海穴：緩解咽喉干燥、失眠、驚恐不能，尿頻等不適，結合三陰焦治療陰虛火旺型失眠。

涌泉穴：緩解精力減退、失眠等癥狀。

1. 第一個8拍：右手拇指按壓神門穴，后重復一個8拍

2. 第二個8拍：雙手點按同側腿部照海穴，后重復一個8拍

3. 第四個8拍：雙手交替搓左右涌泉穴

第八節 腰部運動

作用：緩解腰背部酸痛，改善精神狀態！

1. 預備姿勢：兩膝跪地，兩手撐地

2. 第一個8拍：含胸弓背，收回左腿，換腿重復一次

3. 第三個8拍：外展左腿，換腿重復一次

第九節 放松運動

作用：全身放松調整呼吸緩解緊張情緒！

1. 預備姿勢：雙腳底相對而坐，兩腿分開，兩手置于膝蓋上（困難可盤腿坐）

2. 第一個8拍：吸氣雙手自身體兩側向頭平舉至頭頂；呼氣雙手沿胸前下按至腹部丹田（肚臍下3指）恢復站立。重復兩個8拍。后閉目養神，全身放松，自然呼吸

以上就是孕期保健操的所有動作，總共9節動作，每節動作重復四個8拍，保持呼吸的均勻，建議孕媽媽長期堅持鍛煉一定可以受益匪淺！

安全性

排除孕期運動禁忌，對于一般孕婦來說這套孕婦保健操是一種安全、切實可行的孕期保健運動。

有研究發現，在科學規范的指導下進行孕婦保健操每天做1-2次并未發現出現流產、陰道流血、早產、胎兒窘迫等不良反應，因此其安全性是可靠的；同時孕期保健操不僅對媽媽有好處，還可以刺激寶寶的感官及大腦、骨骼的發育，增強寶寶的體質提高免疫力。

孕期運動禁忌證

排除以上運動禁忌后運動，鍛煉過程中若感覺到明顯的不適請立刻停止鍛煉！

這套安全有效的孕婦保健操你學會了嗎？快堅持鍛煉起來吧！

責任編輯：Tenderui婷