通過特殊的打坐方法，睡5分鐘就可以達到平常睡1小時的休息效果。”“用龜息法睡3個小時，即使接下來3天不睡，也能精神飽滿?！?/p>

對于忙碌的都市人來講，這類高效睡眠的偏方具有神秘的吸引力。可否通過“修煉”，增加深睡眠，減少睡眠總時長呢？專家表示，不能寄望用高效睡眠法減少休息時間。但各種調(diào)整氣息、緩和心境等方法，可以提升睡眠質(zhì)量。

每天深睡眠時間 其實只需1-2小時

一個睡眠的周期包括5個階段,入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期和快速眼動期(REM期、做夢期),這個周期持續(xù)的時間約為90-100分鐘。”廣東省中醫(yī)院心理睡眠?？浦魅吾t(yī)師李艷教授表示,一般來說,每天晚上有5-6個睡眠周期。因此,一個成年人正常每天需要7-8小時的睡眠時間。其中,深睡眠期人的大腦皮層細胞處于充分休息狀況,此時睡眠質(zhì)量最好。不過,深睡眠在睡眠周期所占的比例僅為15%-25%,實際算下來大約為1-2小時。

既然深睡眠的占比不高,那么可以通過增加深睡眠的時間,減少淺睡,從而降低整體的睡眠時間,實現(xiàn)高效睡眠嗎?李艷表示,對于睡眠正常的人來講,睡眠周期各個階段的比例相對穩(wěn)定,沒有辦法也沒有必要再增加深睡眠的時間,順應(yīng)自然才最健康。

不過,有睡眠障礙的人群通常淺睡期和快速眼動期占比較高,而深睡眠期往往不夠?？梢酝ㄟ^一定的方法,使身心得到放松、舒緩,達到更快進入深睡期,從而提升睡眠質(zhì)量。

方法

緩慢深呼吸調(diào)氣息 心平氣和睡眠好

隨著越來越多人了解到深睡眠的重要性,增加“深睡眠”很容易成為炒作的噱頭。

廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院腦病科主任醫(yī)師沈強表示,對于有睡眠障礙的患者而言,確實可以通過一些方法幫助更快入睡,補充原來不足的深睡眠時間?？v觀這些方法,其原理大多是調(diào)整氣息、緩和心境,使人心平氣和,更容易進入睡眠,并不神秘。由于超過七成的睡眠障礙患者都存在精神心理問題,解決了“病因”,自然能夠獲得良好的睡眠。例如原來的床墊睡著不舒服,換一款適合自己的產(chǎn)品能達到改善睡眠的功效;晚上泡泡腳讓身心舒緩,也有一定的助眠作用。

傳說中的“龜息功”因武俠小說多了幾分神秘色彩,有傳聞稱練了龜息功可以大大縮短睡眠時間。其實“龜息功”主要是通過調(diào)整呼吸的節(jié)奏,以緩慢的深呼吸幫助心境得到平和,心緒得到安寧,幫助更好地進入睡眠。而打坐、側(cè)臥位等姿勢同樣能夠使心情平靜下來。這些方法只是輔助睡眠的手段,并不能代替正常的睡眠。

“如果可以自己調(diào)節(jié)好心理,獲得正常的睡眠,就沒有必要通過這些方式來獲得深睡眠。但如果打坐的時候,依然心緒混亂無法平靜,也很難幫助入睡。”沈強表示,關(guān)鍵還是要調(diào)整好心理,睡前保持平靜的心情。

標準

睡眠長短因人而異 醒來精神好說明睡夠了

雖然從統(tǒng)計學(xué)上看,成年人每天的睡眠時間平均為7-8小時,但每個個體需要多少睡眠時間,是因人而異的。也有人每天睡4-5個小時,第二天依然精力充沛,身體健康,這樣的人沒有必要強迫自己一定要每天睡8小時。沈強表示,個體間存在差異,不應(yīng)過分強調(diào)睡眠的時間。如果第二天睡覺起來覺得精神很好、精力充沛,沒有頭痛、不舒服等癥狀,長期身體健康,就證明當(dāng)下的睡眠時間足夠,睡眠節(jié)律適合你。

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