很多懷孕后的女性都既想胎兒發育的好，又不想因為孕期長胖而讓身材走樣。

讓胎兒發育好是孕期最關鍵的事，胎兒整個時期的發育又很需要營養，很多孕媽媽就會為了補充營養，肆無忌憚的吃很多餐，吃高熱量的食物。

吃得太多營養過剩，體重增長過快過重，不僅讓身材走樣，生產后都很難恢復，還會損害準媽媽的身體，比如患上妊娠期糖尿病，造成不可逆的妊娠紋，也會影響到胎兒的正常發育，關系到出生后的嬰幼兒體質甚至是智力。

孕期想要保持好身材，孕媽媽首先需要了解整個孕期母嬰體重的增長規律，在保證胎兒正常發育所需營養的情況下，不盲目過多的大補特補，有目的的控制體重增長，才能讓胎兒發育好并有效的保持身材。

我們可以通過孕期不同的階段增重規律和標準，遵循不同飲食原則，運動原則從而讓胎兒發育好，媽媽保持身材。

1、孕早期（0-12周），體重增長少，不用刻意的去控制體重體型

增重規律：孕早期胚胎才開始發育，雖然在飛速的生長，但是其實很小，孕早期根據孕前體重胖瘦程度合理增重在1-1.5kg。

飲食原則：這個時期孕媽媽只要不挑食偏食，日常飲食基本可以滿足自己和胎兒的需要，因此不需要過多補充營養，過剩的營養就會導致增重超出標準。

有研究表明，如果孕早期增重超出標準，產后將很難把這部分超出的體重減下去。因為這部分增重不是長了胎兒，而是變成脂肪堆積在孕媽媽身上去了。

運動原則：這個時期體型不會有太大的變化，不用刻意的去控制體重體型，更不可通過運動來控制體型，可能會造成流產。

有部分孕媽媽在孕早期由于孕吐反應的影響，胃口不佳，體重不增反降，這部分孕媽媽，可根據自身孕反情況吃一些喜愛的食物，保持自身和胎兒營養供給。

2、孕中期（13-28周），胎兒猛漲期，補充營養但不過多

增重規律：孕中期乳房、子宮、胎兒都會飛速增長，子宮增重尤其明顯，再加上胎兒，胎盤、羊水的重量，合理增重應該控制在4-5kg。

體重增長過多過快會增加妊娠并發綜合癥的發病風險，當然也更容易導致不該長肉的地方長肉，讓身材走樣。比如大腿、小腿、手臂、背部這些地方脂肪一旦堆積，產后也很難減下去，走樣的身材想要恢復也很不容易。

飲食原則：這一時期多數孕媽媽的孕反期已渡過，加上胎兒開始加速發育后，受體內激素變化的影響，孕媽媽胃口變佳，一天中感到餓的時候也變多。更應該管住嘴，合理飲食。

做菜要少油、少糖、少鹽，多蒸煮燉，少煎炸炒。多吃一些營養密度高，含鈣量高，富含優質蛋白質同時脂肪含量少的食物，如鯽魚、鱸魚、純瘦的豬牛羊肉、牛奶、雞蛋及豆腐、豆漿等。

減少米面這類主食的攝入，因為米面主要成分是碳水化合物，食用后會轉化為脂肪，導致肥胖，可用山藥、玉米、土豆、紅薯、南瓜等代替。如果喜歡吃米飯，可按白米：黑米1：2的比例在白米里面加入黑米煮食。

同時還要多吃富含維生素c的食物，可提高孕媽媽的抵抗力。如橙子、梨、草莓、鮮棗、獼猴桃、石榴、小白菜、黃瓜、西紅柿等。

這里有一點需要特別注意，就是水果的攝入量不可過多。水果雖然對胎兒發育好，但很多水果含糖量非常高，吃得過多容易發胖，還容易引起妊娠期糖尿病。

每天食用的水果量水果應控制在200g內，蘋果、橙子這類水果一天一個就夠了。還可以生食黃瓜代替水果，維生素c含量豐富，熱量又很低，補充營養還能幫助保持身材。

運動原則：孕中期在體力和身體條件允許的情況下，孕媽媽可以每天早、中、晚安排幾次運動，運動時間不可過長，20分鐘左右即可，強度要均衡，不要忽強忽弱，持續通過短時運動形成孕中期的活動規律，幫助減少脂肪堆積。

運動方式可根據自身孕前有無運動習慣和運動基礎來選擇散步、游泳、孕期瑜伽等方式。

孕中期是整個孕期比較輕松和美妙的時期，這一時期孕反已過，身體負擔還不太重，對于初為人母的女性還會第一次感受到胎動，更加深刻的與胎兒連接，享受喜悅之余，也不能就放縱自己吃吃喝喝，否則長在身上的肉都會在產后讓你追悔莫及。

3、孕晚期（29-40周），孕媽媽體重猛漲期，著重少而精的飲食

增重規律：孕晚期，是孕媽媽體重猛漲期，又研究顯示，60%的多余體重都是在孕晚期猛增的，這段時期即使不吃什么東西，體重也會快速上升，這就是為什么從孕早期就要開始了解孕期體重增長規律和標準，有意識有目的的進行合理飲食。前期補的過剩的營養都會在這個時候集中爆發變成甩不掉的脂肪。

因此孕晚期是控制體重增長的重中之重時期，應該每天稱體重，將每周的體重增長控制棗500g左右，整個孕晚期合理增重保持在5kg以內。

飲食原則：孕晚期飲食要遵循“少而精”的原則。選擇易消化的食物，防止和減輕晚期消化不良了和胃燒灼。

少吃多餐，每天進食4-6次。細嚼慢咽，還可適當多吃一點豬肝、豬血等補血的食物。增加蛋白質、礦物質、維生素食物的攝入和鈣質的補充，多吃魚類、蛋類、豆類。控制脂肪的攝入，以植物油為主。

運動原則：到了孕晚期，運動規律已形成，但身體更加笨重，可根據自身情況選擇適宜的運動和強度。

孕晚期控制體重，飲食的作用比運動的作用更直接更重要，因為晚期身體負擔重，行動不便，是做不了太久太多的運動，消耗脂肪的作用也就很微弱。所以，“少而精”的飲食就更利于控制體重，在最后階段保持身材。

新時代的女性很難，又要生兒育女，上班養家，還要保持好的身材，維持好的形象。要想各種都兼顧和平衡，就要事事做到心中有數，有原則有標準的去做。即使在孕期也不能隨意放縱自己，才能成為人生贏家。

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