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孕前飲食(孕前飲食推薦)

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2022-10-29
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孕前飲食(孕前飲食推薦)

?堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)也要走過(guò)重重難關(guān) 母乳喂養(yǎng)的10個(gè)誤區(qū)隨著母乳喂養(yǎng)的科普，越來(lái)越多的孕媽或?qū)殝寛?jiān)定了要母乳喂養(yǎng)的決心。然而，母乳喂養(yǎng)這條道路非常不易，總有不少的困擾讓媽媽們懷疑自己。

產(chǎn)后體重管理是絕大多數(shù)新媽媽都關(guān)注的一個(gè)點(diǎn)；今天圍繞這個(gè)話題來(lái)與大家分享相關(guān)的內(nèi)容。

接下來(lái)從四個(gè)方面來(lái)與大家分享：

怎么評(píng)估自己的體重是否合理？
一個(gè)哺乳期的體重管理公式（讓自我管理體重，做到心中有數(shù)）。
解決關(guān)注點(diǎn)：乳母的膳食營(yíng)養(yǎng)對(duì)乳汁的營(yíng)養(yǎng)成分影響有多大？
具體的體重管理飲食技巧。

內(nèi)容一：大多數(shù)產(chǎn)后的媽媽都對(duì)自己的身材不滿意，覺(jué)得自己很胖？那么你們是否知道自己是不是真的胖？

什么是超重和肥胖？

可損害健康的異常或過(guò)量脂肪累積（WHO）。只要體內(nèi)脂肪堆積過(guò)多，達(dá)到了影響健康，減少期望壽命和增加疾病風(fēng)險(xiǎn)的程度。早在1948年就被列入國(guó)際疾病分類名單（ICD編碼E66）；因此肥胖是一種病，必須專業(yè)治療。

那么怎么判斷超重和肥胖？常用的三個(gè)指標(biāo)：體重、體型、體脂

1.體重：通過(guò)體重和身高的比例，可以計(jì)算出體質(zhì)指數(shù)，可以評(píng)判肥胖的程度。

2.體型：通過(guò)腰圍的測(cè)量，可以判斷是有有中心型肥胖的問(wèn)題，主要是評(píng)估脂肪在腹部堆積情況。

3.體脂：測(cè)量體脂的方法有很多，最簡(jiǎn)單、便捷、經(jīng)濟(jì)準(zhǔn)確率較高的方式是進(jìn)行醫(yī)療級(jí)的人體成分分析儀的測(cè)量。

測(cè)量體重較準(zhǔn)確的方法：早晨、空腹、排空大小便、輕薄的衣服。

腰圍準(zhǔn)確測(cè)量的方法：腋下肋弓下緣和髂嵴連線中點(diǎn)的水平位置處體圍的周經(jīng)長(zhǎng)度。

可以對(duì)照?qǐng)D表上的數(shù)據(jù)，與自己測(cè)量的結(jié)果作對(duì)比，就可以評(píng)估到自己肥胖的狀況。偉大的母親們，經(jīng)常講到：既想要有充足的乳汁，又想快速恢復(fù)理想的身材，感覺(jué)太難了？到底應(yīng)該怎么做？

首先大家知道要有平穩(wěn)的體重，就一定要保持能量的平衡，那么要想減重就要達(dá)到能量差，攝入的能量需要低于消耗的能量。

對(duì)哺乳期是一個(gè)特殊生理時(shí)期，能量的來(lái)源與消耗，與正常成年女性有哪些不同的地方？根據(jù)哺乳期能量的來(lái)源與消耗，給大家做了一個(gè)哺乳期的身材管理公式。

哺乳的能量來(lái)源的不同之處在于有孕期脂肪的儲(chǔ)備，能量消耗的不同又在于有泌乳的生理過(guò)程。因此哺乳期飲食的狀況、孕期脂肪的儲(chǔ)備量和泌乳時(shí)間的情況，很大程度決定了產(chǎn)后體重的走勢(shì)，體重變化又決定了體型的變化。

對(duì)自己的身體情況做了一個(gè)自我認(rèn)知，在孕期自己到底儲(chǔ)存了多少額外的脂肪？

來(lái)看這張圖，是妊娠期不同器官及組織大致的體重增長(zhǎng)情況。

寶寶出生后立刻可以減少的體重是：胎盤、羊水、胎兒；通過(guò)月子的恢復(fù)，逐步減少的體重是：子宮、水腫、血容量；那么剩下的都是需要通過(guò)產(chǎn)后逐步消耗掉的脂肪體重？

內(nèi)容二：來(lái)看泌乳，每日泌乳到底能消耗多少的能量？泌乳能為身材變好作出多少的貢獻(xiàn)？

泌乳的能量消耗:每產(chǎn)生100ml乳汁大約消耗母體能量85kcal*哺乳期平均每日泌乳量750ml*哺乳時(shí)間的時(shí)間=能量的消耗量。

具體來(lái)看一下，泌乳的能量消耗如何合理分配？首先母乳能量均值：70kcal/100ml；其次產(chǎn)乳的能量效率為80%（乳母飲食能量轉(zhuǎn)化為乳汁能量的有效轉(zhuǎn)化率）；因此每產(chǎn)生100ml乳汁需要85kcal的能量。

泌乳合理的能量消耗是：一部分由飲食供給、一部分是有孕期儲(chǔ)備脂肪供給。舉例：以哺乳期為6個(gè)月，孕期儲(chǔ)備脂肪4kg計(jì)算

每日泌乳能量消耗大致是：7.5*85=638kcal。
如果合理的分配為膳食通過(guò)500kcal供能，其余200kcal由體內(nèi)儲(chǔ)備脂肪供能。
那么在食不過(guò)量，能量供需適宜的前提，即可保證乳汁營(yíng)養(yǎng)、充足，也可以在6個(gè)月里輕松瘦掉4kg 的脂肪。

關(guān)于乳汁的分泌情況，很多媽媽講到，哺乳期的飲食做的非常好了，能量和營(yíng)養(yǎng)搭配也很合理啦；為什么還是乳汁量不足？

其實(shí)乳母的分泌是受到多因素的影響：不僅受哺乳期飲食，還與乳母情緒狀態(tài)、母體自身健康、內(nèi)分泌因素有關(guān)，與嬰兒吸吮情況（強(qiáng)度、頻率）也密切相關(guān)。因此要多角度找問(wèn)題的原因所在。

?寶寶容易出現(xiàn)三種鼻塞狀況寶寶鼻塞該怎么辦?寶寶感冒是常有的事情，而寶寶感冒很容易出現(xiàn)鼻塞的情況，寶寶鼻塞則會(huì)影響寶寶吃奶和睡眠，因此學(xué)些緩解寶寶鼻塞的方法很重要，

內(nèi)容三：哺乳期的飲食如何搭配才是合理的，同時(shí)保證乳汁和體重的控制。

營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)知識(shí)，三大功能營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)在哺乳期起的作用；哺乳期適量攝入的不飽和脂肪酸（DHA），將會(huì)影響到乳汁的DHA含量，因此需要保證乳母的DHA攝入；同時(shí)脂肪的攝入能促進(jìn)脂溶性維生素的吸收；蛋白質(zhì)的攝入可以刺激乳腺分泌，增加泌乳量，促進(jìn)產(chǎn)婦身體恢復(fù)；碳水化合物作為必須的基礎(chǔ)供能物質(zhì)。

關(guān)于能量和營(yíng)養(yǎng)素的問(wèn)題，很多傳統(tǒng)的說(shuō)法是，哺乳期每天是需要兩人份的進(jìn)食量，那么是這樣的嗎？

前面也講到了哺乳期與正常狀態(tài)下，主要是多了一個(gè)泌乳的過(guò)程，因此能量的增加供給，僅需要比孕前多500kcal即可。

?胎動(dòng)準(zhǔn)媽媽需銘記的胎兒喜怒?數(shù)胎動(dòng)的方法，準(zhǔn)媽媽都能銘記于心：每天早、中、晚固定三個(gè)時(shí)間，各數(shù)1次胎動(dòng)，每次l小時(shí)，然后將3個(gè)數(shù)字相加再乘以4，就是12個(gè)小時(shí)的胎動(dòng)次數(shù)。一般每小時(shí)胎動(dòng)3-5次，12小時(shí)胎動(dòng)數(shù)為50～70次。

正常輕體力活動(dòng)的成年女性日常的能量需求建議1800kcal，那么哺乳期增加的500kcal，從能量的數(shù)值上來(lái)看，僅是比正常飲食增加一餐的能量即可，滿足能量需求。

但是哺乳期是一個(gè)特殊的生理時(shí)期，在增加500kcal的能量，還需要考慮的是供能物質(zhì)的比例，哺乳期蛋白質(zhì)的需要量，是需要在孕前的基礎(chǔ)上增加25g，相當(dāng)于增加孕前的40%左右。

那么首先又得考慮如何滿足增加25g的蛋白質(zhì)攝入。

從表格上來(lái)看，提供25g的蛋白質(zhì)的食物可以提供200-250kcal的能量，為了滿足增加的500kcal能量，僅需要在這樣的基礎(chǔ)上再多吃一個(gè)水果或者1小碗主食也就能滿足增加能量的需求量。

除了能量需求有所變化，其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需要量是否也有變化？

看圖可以知道，VA、葉酸、DHA、鈣、鐵、碘、維生素B12都比孕前的需要量有增加；因此需要保證含對(duì)應(yīng)營(yíng)養(yǎng)素的食物的攝入量。

看到維生素D的攝入是和孕前一致，但是大多數(shù)人的育齡婦女維生素D都是缺乏的，因此可以在孕前、孕期或者哺乳期都可以做一個(gè)維生素D水平的監(jiān)測(cè)，從而可以有針對(duì)性的補(bǔ)充。

哺乳期的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)需求量都有所增加，那么如果乳母膳食營(yíng)養(yǎng)攝入不足會(huì)對(duì)乳汁的營(yíng)養(yǎng)成分有哪些有影響？

各類的維生素如果乳母機(jī)體不足，乳汁的含量就會(huì)偏低；礦物質(zhì)：鈣的母體不足會(huì)影響到乳汁的鈣的含量，鐵和鋅的話，嬰兒機(jī)體的需要主要是靠在孕期胎兒時(shí)期的儲(chǔ)存，因此在4-6個(gè)月輔食添加的時(shí)候，需要重點(diǎn)關(guān)注這兩個(gè)礦物質(zhì)的攝入量。

談到了鈣的攝入，如何通過(guò)食物的組合才能滿足哺乳期的1000mg鈣的需求？

如果乳制品攝入和素食主義，鈣的來(lái)源完全通過(guò)食物還是很難實(shí)現(xiàn)，因此可以通過(guò)額外的鈣劑來(lái)進(jìn)行補(bǔ)充。

內(nèi)容四：哺乳期的體重管理飲食要點(diǎn)，指導(dǎo)大家每天食物種類如何組合？每餐飲食如果科學(xué)合理搭配，同時(shí)教一些小飲食技巧給大家。

哺乳期體重管理的飲食——必須建立在平衡膳食基礎(chǔ)上；由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)和婦幼營(yíng)養(yǎng)分會(huì)，給出了哺乳媽媽的平衡膳食寶塔建議；膳食寶塔就明確給出了每一天的選擇食物的種類以及具體的量。

搭配好哺乳期一天食物的種類及數(shù)量后，如何科學(xué)的安排到每一餐呢？

可以參考哈佛醫(yī)學(xué)院的健康飲食餐盤或者中國(guó)居民平衡膳食餐盤來(lái)安排一餐的食物組合

對(duì)于傳統(tǒng)的中國(guó)家庭來(lái)講，很少會(huì)有較大的餐盤來(lái)盛裝食物，那么可利用家里的小碗小碟小盤來(lái)進(jìn)行組合，每一餐組合成類似于健康餐盤的份量。這樣分餐定量的進(jìn)食，是非常有利于控制體重，同時(shí)也保證營(yíng)養(yǎng)的均衡。

做好了每1天食物的選擇和學(xué)會(huì)了每一餐飲食的搭配后，對(duì)于哺乳期的體重管理，在飲食實(shí)踐上還有一些小建議：

在體重管理中，自我學(xué)會(huì)估量也是建議必備的技能，如果經(jīng)常買菜的媽媽，可能會(huì)很輕易的估算食物的總量，那么對(duì)于不會(huì)估量的媽媽們，建議可以購(gòu)買一個(gè)廚房秤，從而可以對(duì)每日攝入的食物進(jìn)行一個(gè)重量的評(píng)估，非常有利于控制體重，重點(diǎn)對(duì)含能量高的食物進(jìn)行估量。

前面學(xué)習(xí)了每日食物選擇、每餐食物搭配，以及估量等相關(guān)的基礎(chǔ)知識(shí)內(nèi)容，都有了體重管理的基本飲食原則概念了嗎？自己學(xué)會(huì)可以安排一日食譜了嗎？推薦一個(gè)適合絕大多數(shù)的哺乳期媽媽們的一日食譜，供大家參考執(zhí)行。

最后，能量消耗還有一個(gè)比較重要的點(diǎn)是身體活動(dòng)，身體活動(dòng)的能量消耗又分為非運(yùn)動(dòng)性消耗和運(yùn)動(dòng)性消耗。產(chǎn)后的媽媽們逐步恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，適當(dāng)適量的運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體的恢復(fù)以及體重管理也是非常有必要的，建議在產(chǎn)后可以在專業(yè)的人員，指導(dǎo)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。產(chǎn)后媽媽在手機(jī)里下載G動(dòng)，跟著上面匹配的方案，科學(xué)合理的做凱格爾運(yùn)動(dòng)，修復(fù)盆底肌，改善產(chǎn)后漏尿和膨出、脫垂等問(wèn)題。

那么總結(jié)一下前面的內(nèi)容：

控制能量攝入，供需平衡，是預(yù)防和管理產(chǎn)后肥胖非常必須的條件。

每日食物種類攝入豐富、適量和學(xué)會(huì)利用膳食餐盤、食物估量，可提供讓母親保證乳汁營(yíng)養(yǎng)的，同時(shí)有利于控制體重。

每周監(jiān)測(cè)體重（可間隔2-3天便稱重1次），以標(biāo)準(zhǔn)體重為目標(biāo)（身高cm-105cm）kg產(chǎn)后體重超重/肥胖者，如果在合理的體重范圍了，對(duì)自己的身材不滿意，建議通過(guò)運(yùn)動(dòng)鍛煉來(lái)改變身材；提醒以每周0.5-1.0Kg速度降低體重為宜，直至達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)體重，避免減重速度過(guò)快。

產(chǎn)后適宜活動(dòng)、逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。

獲得平衡膳食是確保母乳質(zhì)量的重要舉措。在滿足泌乳需要后，過(guò)量飲食并不能繼續(xù)提高母乳中營(yíng)養(yǎng)素水平，反而會(huì)阻礙產(chǎn)后體重恢復(fù)，增加體重滯留風(fēng)險(xiǎn)。

舉報(bào)/反饋

?1歲的寶寶應(yīng)該如何補(bǔ)鈣寶寶缺鈣常常表現(xiàn)為不容易入睡，更不易進(jìn)入沉睡狀態(tài)，夜間常突然驚醒，啼哭不止。寶寶精神煩躁，對(duì)周圍環(huán)境不感興趣，有時(shí)家長(zhǎng)發(fā)現(xiàn)小兒不如以往活潑。而且多汗，與溫度無(wú)關(guān)，尤其是入睡后頭部出汗。

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