快轉發給姐妹！

之前，我們發過一篇關于孕期運動的文章——《孕期運動還能影響寶寶以后的健康？這份運動指南快收下！》

其中提到了很多孕期運動的好處，在我們的留言區大家也紛紛表示在懷孕期間運動真的是一件非常nice的事情。

（圖源 醫學界婦產科留言區）

不過也有不少讀者表示想要一份運動的具體建議。

（圖源 醫學界婦產科留言區）

有這等要求，那界妹一定要來滿足大家的心愿咯！接下來界妹將吐血整理出孕期可以做的運動以及注意事項，趕快收藏、轉發給好姐妹吧~

NO1.許多星媽都愛的運動——游泳

（圖源微博）

■ 推薦理由：

很多明星媽媽懷孕后都喜歡曬自己游泳的照片，難道只是為了秀個身材？

當然不是，孕期游泳好處多多！

相比陸上運動，水中運動身體負擔小，各部位的關節承受身體的壓力減輕，在輕松減脂的同時，受傷幾率也降低許多。

另外，采取正確的游泳方式有助于孕婦血液循環，減少孕期出現的下肢浮腫、腰酸背痛等問題。

最重要的是，通過游泳的呼吸方法和掌握在水中的放松方法，以及增強腹肌、腰背肌的能力，可以幫助順利分娩。

據統計，參加過游泳訓練的孕婦不僅順產率遠遠高于普通產婦，產程也能縮短一半左右[1]。

終于知道為什么別人產房2小時，自己卻要待一整晚，孕期游起來，你也可以成為‘最快’的女人。

■ 推薦孕期：孕中期

Tips：

1. 游泳時要注意在衛生條件好，人少的地方，還要注意在溫水中進行，一般水溫應控制在30℃，這種水溫可以避免出現抽筋問題，也不容易發生游泳疲勞。

2. 游泳雖好，時間也不能太長，大概在一個小時左右就可以了，最好在上午10點到下午2點左右，這一段時間孕婦的子宮不易緊張，另外，最好叫上老公或者其他家屬朋友，萬一發生緊急情況，也能及時送到醫院就診。

NO2.最安全簡便省錢的運動——散步、快走

■ 推薦理由：

散步、快走是最安全、方便又省錢的孕期運動方式，是絕大多數孕媽的最愛，尤其適合孕前不喜歡運動或沒有運動習慣的人。

散步或快走不但可以鍛煉到腹部、腿部和臀部，提升孕媽的核心肌群力量，還可促進消化、血液循環，增強心肺功能，增強耐力，提高抵抗力。

■ 推薦孕期：散步可以貫穿整個孕期，快走推薦在孕中期

Tips：

1.散步時間和距離應以個體差異不同及妊娠期不同而安排，一般建議孕媽每天步行11000步，可用手機計步軟件計算[2]。

2.散步時注意合適的速度，散步速度控制在2.25km/h左右，以免身體疲勞。

3.要在安全的地方進行活動，如公園，以及選擇好的天氣，避免外因引發的沖撞和摔跤，散步時最好有人陪同。

NO3.最舒緩的運動——瑜伽

■ 推薦理由：

瑜伽、伸展運動可以使孕婦保持肌肉的張力，增強腿部、臀部、背部、盆底肌等肌肉彈性、伸縮性、協調性和耐力，使產婦分娩時能控制和正確用力，促進自然分娩。在運動過程中還可以放松心態，保持心情愉悅[3]。

■ 推薦孕期：孕中、晚期

Tips：

1.瑜伽難度則相對提升，并不是每一個動作孕媽都可以信手拈來，建議在專業人員的指導下進行。

2.在練習瑜伽過程中要杜絕屏息，不要進行過度擠壓腹部、強烈伸展腹部以及劈叉式的動作。動作強度應循序漸進，不要過分拉伸韌帶，一切以舒服、不費力為主。

NO4.最有趣的運動——跳慢舞、健身操

■ 推薦理由：

孕期健身操和慢舞是比較有趣、歡快的運動方式，通過呼吸調節、肌肉放松及伸展，鍛煉分娩時產生肌力的肌群，同時能使血液循環加快，增加心肺功能，增加全身肌肉的力量，使產程隨之縮短。還可以培養正確的身體姿態，協調身體的配合能力，健美體形，深受年輕孕媽的喜愛[4]。

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■ 推薦孕期：孕中、晚期

Tips：

1.體操和慢舞可以選擇在家里聽著自己喜歡的音樂翩翩起舞，也可以跟著老師練習，時間為20 min左右為宜。

2.同樣要避免跳躍旋轉、跨大步、下蹲、腰部強扭轉、腹部的強伸展等劇烈動作。

NO5.最固定的運動——固定自行車

■ 推薦理由：

固定自行車是比較省心的一項運動，買一個放家里，隨時都可以運動，并且相對穩定的設計可以使孕媽不易摔傷。

騎自行車可以很好地改善心肺功能，提升身體的耐力和腦部的靈活度，提升神經系統的敏感度，還能加強關節和肌肉的鍛煉，消耗熱量，是孕期控制體重的好方法[5]。

■ 推薦孕期：孕中期

Tips：

1.運動時注意調整步伐間距，緩解膝蓋、踝關節的壓力。

2.合理控制速度，防止從單車跌落。

以上這五大運動就是目前比較適合孕媽們的運動啦，細心的孕媽們會發現，每種運動推薦的孕期是不一樣的，這主要是由于不同孕期的鍛煉目的不同。

一般來說孕早期應進行低強度運動。如散步、伸展運動等，動作要做的慢，幅度小，每周至少5次，每次運動時間為20 min~ 30 min。

孕中期應進行中等強度運動，如孕婦健身操、游泳等。這期間鍛煉的重點是增強體質，提高自身免疫力；增強心肺功能，提高身體的柔韌性，為分娩做好準備，每周運動4~5次，每次運動時間為20 min左右。

孕晚期因身體較笨重，運動應緩慢，以舒展運動為主，如散步、伸展四肢、拉伸頸部等動作，進行盆底肌、四肢肢肉訓練，進行分娩呼吸技巧訓練[6]。

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當然，不管哪個孕期，不管什么運動，都要以不覺勞累為宜，切不可盲目追求運動的強度。

做家務算運動嗎？

相信很多孕媽在懷孕的時候由于工作等原因，沒有足夠的時間去專門做瑜伽、體操這種運動，那么就會有個疑問，平時做家務（如打掃衛生、做飯洗鍋等）可以算運動嗎？

當然！雖說好的男人要在老婆懷孕的時候包攬一切家務，但是偶爾分擔一些力所能及的部分反而能起到運動的效果。

1.孕期做家務要遵循緩慢原則，采取的姿勢不要壓迫到肚子。

2.做家務時，不要一口氣全部做完，而是分成好幾個時間段，每次時間不要太長，大概做20分鐘，休息10分鐘。

3.做家務時，不要超過自己身體的承受度，如果感覺不舒服，就要停止手里的活并休息。

4.不要登高打掃衛生，也不要搬抬沉重的東西，這些動作既危險又壓迫肚子，彎著腰用抹布擦東西的活也要少干或不干，不要長時間與冷水打交道，因為身體著涼也會導致流產等不良后果的[7]。

這些不適合的運動，不要做！

（圖源網絡）

不能爬山的理由除了張東升，還有懷孕。像爬山、騎馬、滑雪、體操、籃球、足球、慢跑、仰臥起坐、騎自行車、潛水等這些運動，要么是會擠壓腹部、要么跌倒危險較大，都不適合孕媽。

另外，也不是所有的孕媽都有福氣進行運動，具體哪些孕媽適合，哪些不適合，可以移步這邊文章哦（孕期運動還能影響寶寶以后的健康？這份運動指南快收下！）

最后，真的呼吁各位美麗的孕媽們，動起來吧，總有一款適合你的運動，祝大家長胎不長肉，辣媽就是You！

參考文獻：

[1]何曉光,徐海波,萬倫.淺析孕期婦女游泳健身的益處[J].山東文學(下半月),2008,(12):267.

[2]桂順平,漆洪波.《2019 SOGC妊娠期肥胖管理指南》解讀[J].實用婦產科雜志,2020,36(03):195-199.

[3]譚善雄,李莉,張玉風, 等.孕期瑜伽訓練結合營養指導對初產婦母嬰結局的影響[J].中國當代醫藥,2020,27(14):103-106.

[4]崔福鸞,張敏.孕期有氧健身操訓練對妊娠及分娩的影響[J].中國保健營養（中旬刊）,2014,(6):3425-3426.

[5]Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the PostpartumPeriod: ACOG Committee Opinion, Number 804.[J] .Obstet Gynecol, 2020, 135:e178-e188.

[6]匡文娥.妊娠期婦女合理運動的研究探討[J].基層醫學論壇,2019,23(19):2811-2812.

[7]小青.幸福孕媽咪的快樂家事經——教您孕期正確做家務[J].家庭育兒,2008,(5):80-81.

本文首發：醫學界婦產科頻道