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有氧操，聽起來好像是普通人的健體運動。其實，懷孕的孕媽咪也非常適合做有氧操哦！而且有氧操對孕期有著很大的幫助。這里介紹一些非常簡單的孕期有氧操運動，即使從來沒有運動經(jīng)驗的孕媽咪也可以輕松完成。

適合孕中期媽咪的孕動

孕期有氧操很適合孕中期的孕媽咪。因為在孕中期，孕媽咪的身體和精神狀況最好，胎兒也處于穩(wěn)定期，適合進行有一定強度的運動。而有氧運動可以幫助孕媽咪加速消耗熱量，防止在這個階段體重超標，同時，也能很好地提高體力，因為有氧運動有加強心肺功能的作用，能促進身體對氧氣吸收的作用，因此對孕婦及胎兒都有直接的益處。還能加強血液循環(huán)而減輕孕期動脈曲張；增加肌肉力量而部分甚至全部消除背痛、腰痛；增加身體耐力而為分娩做準備；還可能起到調(diào)節(jié)血壓、血糖、控制體重過度增加等。是非常好的運動。

注意事項

1.開始時不要勉強自己，做操次數(shù)可依身體狀況而定，以后可逐日增加運動量。

2.做完一遍體操后如果感到累，就應(yīng)該適當(dāng)減少運動量。運動適量的感覺為：身體微微發(fā)熱，略有睡意。

3.肚子發(fā)脹、生病等身體不舒服的時候，可酌減體操的種類、次數(shù)、強度等。

Let’s Start

以下的動作重復(fù)4個八拍即可，如果孕媽咪想要聽著音樂進行，音樂的節(jié)奏不要超過12bpm，一拍一動。

動作1.左右搖擺伸展式

功效：擴胸，上半身的勻稱，讓呼吸通暢，創(chuàng)造一個神采奕奕的亮麗形象。

Step1

1.站立，兩腳與肩同寬，呈外八字分開

2.兩手伸直往前，掌心朝下，向左側(cè)擺動至右手彎曲，平放在胸前，同時左手伸直放在左側(cè)

Step2

1.兩手回到向前伸展式

2.兩手伸直向上，掌心相對

Step3

1.站立，兩腳與肩同寬，呈外八字分開

2.兩手伸直往前，掌心朝下，向右側(cè)擺動至左手彎曲，平放在胸前，同時右手伸直放在右

動作2.單手交錯上舉式

功效：動作協(xié)調(diào)性提高，人會產(chǎn)生興奮和喜悅的感覺

右手往上伸直，左手彎曲，掌心朝里

兩手向上伸直，掌心相對

左手往上伸直，右手彎曲，掌心朝里

動作3.敘舉斜放能量灌注式

功效：吸收新鮮能量，引導(dǎo)負能量排出體外

兩手平舉與胸前，指尖相對，掌心向下

兩手伸直，向兩側(cè)上方斜舉，掌心向下

重復(fù)第一個動作

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Step4

兩手伸直，向兩側(cè)下方斜放

動作4.左右相對斜舉斜放式

功效：上手臂臂力增加，胸大肌伸展，強化三角肌

右手彎曲在胸前，左手向左上方伸直，兩手保持同一方向，掌心向下

將右手向右下方伸展，左手臂回收于胸前

左手彎曲在胸前，右手向右上方伸直，兩手保持同一方向，掌心向下

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將左手向左下方伸展，右手臂回收于胸前

動作4.雙拳屈伸上舉式

功效：增長手臂肌肉，提高動作協(xié)調(diào)性

左手下垂緊貼褲線，右手握拳向上，右手臂與肩持平

右手保持，左手握拳向上，與左肩持平

右手保持，左手向上伸展

左手保持，右手向上伸展

Step5

雙手握拳，雙臂呈一字伸展，右手向身體彎曲

Step6

雙手握拳，雙臂呈一字伸展，左手向身體彎曲

Step7

松拳，放松，兩手自然下垂，緊貼褲線

動作6.側(cè)面提腿式

功效：雙腿韌帶的打開，髖關(guān)節(jié)得到鍛煉

雙手叉腰，右腿伸直，向右側(cè)展開，腳后跟著地，腳尖向上，左腿略微彎曲

雙手叉腰，收腿，并攏，兩腳后跟相碰

雙手叉腰，左腿伸直，向左側(cè)展開，腳后跟著地，腳尖向上，右腿略微彎曲

重復(fù)第二個動作

動作7.馬步半蹲式

功效：有利腎氣提升，腿部肌肉得到良好的鍛煉

雙手叉腰，右腳向前邁出一步，彎曲，左腳后跟緊貼地面，身體下壓，上身保持與地面垂直

雙手叉腰，收腹，雙腿分開，兩腿彎曲，膝蓋向外擴，上身保持與地面垂直

雙手叉腰，左腳向前邁出一步，彎曲，右腳后跟緊貼地面，身體下壓，上身保持與地面垂直

動作8.鍛肩式

功效：充分鍛煉肩部肌肉和骨骼，同時使背部肌肉得到放松，增強身體協(xié)調(diào)性

左手叉腰，兩腿分開與肩同寬，右手向身體右側(cè)伸直與地面平行，掌心朝下

翻轉(zhuǎn)左手，掌心向上，保持手臂與地面平行，手肘向身體彎曲，讓指尖能觸碰到肩部，手臂、手肘、手掌圍成三角狀。同時雙腳并攏，將重心放于右腿，左腿彎曲

右手保持，將叉腰的左手向身體左側(cè)伸直，與地面平行，掌心向下，同時將兩腿分開，與肩同寬

右手保持，反方向重復(fù)動作二

雙腿分開與肩同寬，略微彎曲，雙手握拳交叉于頭上方，拳心向前，上身保持與地面垂直

雙手握拳，向身體兩側(cè)舉起，手臂與地面平行，向身體同時彎曲兩手肘，使兩拳心相對，同時將身體重心放于右腿，左腿略微彎曲

重復(fù)第五個動作

Step8

雙手放松自然垂下，緊貼褲線，兩腿分開

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