原標題：懷孕養胎不忘運動，強化肌力負重，儲備生產過程所需力氣

如果聽到‘懷孕要多休息，不要隨便亂動’的話，就關上耳朵吧！因為根據針對正常孕婦的臨床研究，孕期如有適度運動，不但不會引起早產，反而會減少早產的發生，而且還有許多好處。隨著孕期也要適度運動的觀念逐漸為大家接受，倒是有不少人因為懷孕才養成運動習慣，請注意一定要量力而為！

過去，許多人一懷孕就不敢運動了，怕動了胎氣，只是隨著肚子越來越大，更是沒有半點想要運動的意愿。如今，看到藝人陳意涵懷孕5個月時，半小時跑完5.5公里，而有‘地表最強孕婦’之稱；網球Serena Williams懷胎28周，依舊熱血練球，還有不時有孕婦跑馬拉松，在在說明孕期可以運動，原本在孕前就有運動習慣者，孕期依舊可維持原來的習慣。胎兒對于懷孕后才養成運動習慣的孕媽，選擇符合自身能負荷強度的運動，量力而為，千萬不能硬做。

運動對于孕婦有諸多好處，包括：可增強心肺功能，以供應更多氧氣給胎兒；運動消耗熱量可控制體重，尤其是體重過重的孕婦，易有高血糖的問題，通過運動可改善妊娠糖尿病患者的葡萄糖耐受性；減緩身體承受重量而造成的酸痛不適，并維持體力；運動可刺激腦內分泌腦內啡，令心情感到愉悅等等。孕期運動的價值，并不是為單一目的而存在，就像訓練了肌肉力量，可減緩酸痛的不適，維持良好的體態，有助順利生產，也能增進產后恢復的速度。

初期（17周以前），視有無運動習慣決定運動強度

對已有運動習慣的孕媽來說，可持續維持原本的運動強度，即使是重訓，也能繼續。若有疑慮則視個人情況降低運動強度，約第二孕期可漸進恢復原本的運動強度。

如果原來沒有運動習慣者，考慮初期胚胎狀況可能還不穩定，建議從事運動后感覺不太累的低強度運動，如：快走、瑜伽，也可開始接受地板核心訓練。

中后期（17～40周），增加肌力以維持體態并支撐胎兒重量

進入懷孕中期，胎兒狀況日益穩定，在安全無虞的狀況下，可讓運動項目豐富一點，對孕前無運動習慣者來說，除了散步、瑜伽外，可加入骨盆以上、膝蓋以下的伸展運動，以放松緊繃的肌群與訓練肌肉力量，并持續這樣的運動狀況到后期。

至于孕前有運動習慣者，更要持續運動，若到后期不運動將容易造成肌肉流失，至于強度，相信孕媽自身有敏感度，知道自己的能力多少。不過，像球類、跳躍與奔跑等運動就不宜繼續，因懷孕造成的身形變化，保持平衡變得相對困難而容易導致受傷，加上反應變慢，會增加發生危險的機會。

懷孕中后期是胎兒體重明顯增加的階段，通過運動強化肌肉力量，讓身軀能承載胎兒的重量，并減少腰酸背痛的程度，同時可蓄積生產所需要的力氣，也知道生產時如何用力。孕期維持體態也很重要，否則，長期的錯誤姿勢在產后將更難調回來，懷孕期間分泌的松弛素，不只放松了骨盆韌帶，也連帶影響身體其他關節韌帶變得松弛，若什么都不做的話，整個身形都呈現垂下的狀態，借由伸展運動，增加上背肌肉的力量，讓肌肉得以在不辛苦的狀況下支撐重量，即使因胎兒體重增加難免改變體態，卻不致有太嚴重的改變。建議平日可善用托腹帶，增加支撐腹部的重量。

提醒，以微喘與否拿捏運動強度

有的孕媽稍微動一下，感到肚皮繃住就不敢再動了。究竟該如何拿捏運動強度？運動后，觀察呼吸時是否還能講話，以微喘為原則，以散步為例，可逐步加快速度，讓自己處在一邊走路，一邊無法講出完整句子的狀態，即是適合的強度。

很多人知道運動要找專業教練，孕媽若要找教練，應該是了解孕婦狀況的運動教練，尤其是不少人在懷孕后才接觸瑜伽運動，要找有孕婦瑜伽教學經驗的老師，知道沒有基礎的人可做哪些動作，才能在安全的狀態下從事有益身心的運動。

孕期不適合運動的狀況

雖然運動對孕婦有好處，不過，對于有特殊狀況的孕婦，還是少動為宜，包括以下：

．初期狀況不穩定的孕婦，如：出血。

．產前出血、早產、流產病史與前置胎盤。

．需要臥床安胎的孕婦。

．有心臟疾病、肺部疾病者。

．妊娠高血壓孕婦，血壓過高者。

．其他，如：水腫、子宮頸閉鎖不全、多胞胎、破水等。