原標題：孕期，準媽媽做這些運動好處多多！

懷了孕能不能運動，需不需要運動？這是許多孕媽咪們關心的話題。專家認為，孕媽咪不僅可以運動，而且需要適當、科學的運動。那么，孕婦可以進行哪些運動呢？散步、慢跑、體操、瑜伽、游泳、舞蹈皆可。本專區將圍繞這6項孕婦運動進行詳細的介紹！

下面介紹的幾種鍛煉方式對準媽媽來說通常是安全的，但有些運動可能不適合懷孕最后幾個月的孕婦。請你先向醫護人員咨詢一下，然后再開始鍛煉。

孕婦可以多做呼吸練習，這可以幫助孕婦放松和保持安靜，也有助于在分娩過程中配合宮縮，因此孕婦最好經常進行這種練習。

a、淺呼吸：

孕婦最好坐在地板上，雙腿在身前交叉，腰背挺直，用口呼氣吸氣。

b、深呼吸：

雙腿在身前交叉，以舒適的姿勢坐在地板上，腰背挺直，用鼻孔深吸氣，緩慢呼出，重復練習。

對準媽媽來說，散步是最好的增強心血管功能的運動。散步可以讓你保持健康，同時，不會扭傷膝蓋和腳踝。你幾乎可以在任何地方散步，除了一雙合腳的鞋外，你不需要借助任何器械，而且在整個懷孕期間，散步都是很安全的。

醫療保健人員和健身專家一致認為，游泳是孕期最好、最安全的鍛煉方式。游泳可以鍛煉大肌肉群(臂部和腿部肌肉)，對心血管也很有好處，而且可以讓身形日益龐大的準媽媽在水中感到自己的身體不那么笨重。

參加有氧操課程的一個好處是：你可以在固定的時間保證有規律的鍛煉。如果你參加專門為準媽媽開設的課程，你還可以充分享受與其他準媽媽一起交流情感的美好時光，可以放心的是，這里所教的每一個動作對你和寶寶都是安全的。

跳舞能促進身體的血液循環。你可以在自己家里舒適的客廳中跟著自己最喜歡的音樂起舞，也可以參加舞蹈班，但是，要避免跳躍或旋轉等劇烈動作。

瑜伽可以保持你的肌肉張力，使身體更加靈活，而且你的關節承受的壓力也很小。但是你可能需要在練瑜伽的同時，每周再安排幾次散步或游泳，加強對心臟的鍛煉。

伸展運動可以使你的身體保持靈活放松，預防肌肉拉傷。你可以把伸展運動和增強心血管功能的運動結合起來，使自己的身體得到全面的鍛煉。

如果重量訓練是你常規鍛煉的一部分，那么懷孕后沒必要停止，但多數孕婦應該減輕訓練的負重量(你可以通過增加重復次數來保證足夠的運動量)。只要采取了必要的保護措施和合理的技巧(慢速、有控制的動作)，重量訓練是加強、鍛煉肌肉的好方法。但這種訓練方法最好征得你的保健醫生的同意，并在專業教練的指導下進行。

爬樓梯是一件很普通的事情，家住高層的時候，有時候會因為電梯的故障問題，而只能選擇爬樓梯，也有很多人通過爬樓梯來鍛煉身體。但是，對于處在懷孕的特殊時期的孕婦們是不是也適合爬樓梯呢？

對于孕媽們來說，爬樓梯是有好處的，孕媽們通過爬樓梯可以增強體質健康。孕婦爬樓梯可以產生運動的效果，加強準媽媽的心臟功能，而且也可以活動骨盆。還能鍛煉孕婦的大腿及臀部肌肉，增強孕婦體力，起到加快分娩和促進產后恢復的作用。

但是孕婦爬樓梯也存在著一定危害。孕婦爬樓梯會給孕媽和寶寶帶來傷害。孕婦自身體重較重，爬樓梯會增加脊椎的壓力和膝關節的摩擦，所以爬樓梯過多，反而容易造成腰酸以及膝蓋受傷。特別是在下樓梯的時候，受傷的可能性會越高。另外，爬樓梯的時候會收縮腹部，增加腹壓，這樣對孕婦和胎兒都不好。

一旦懷孕了，做任何運動都要謹慎小心，不僅是為自己，也為了腹中胎兒的健康發育，因此，很多人在懷孕了以后就被家人當做國寶對待，什么事情都不讓做，更別說是做一些運動了，但是這樣的養胎方式是不正確的，孕婦應該適當地做一些運動，才能有益健康。慢跑就是孕婦運動的方式之一。

孕媽們在進行慢跑的時候也要注意技巧，在慢跑前先進行10分鐘的走路熱身，再開始3分鐘慢跑，接著2分鐘的步行時間間隔。如果感覺比較舒適，那跑30分鐘就走5分鐘再跑。或者，熱身10分鐘后就跑20分鐘。一定要有一個5分鐘步行和伸展。并且不要忘記，運動后要補充流失的水分和電解質。為了補充鉀的量，可以吃一只香蕉或喝一杯橙汁。

孕婦如何運動

準媽媽由于激素的變化會使得肌肉、關節較為松弛，若沒有做好暖身運動，很容易在運動過程中造成肌肉、關節的拉傷。因此，運動前一定要做好熱身運動，也能避免抽筋。

運動專用的服裝往往具有吸汗散熱的功能，可避免不吸汗材質為皮膚帶來的不適，有彈性的運動服裝也才有利于身體的活動及伸展。

運動時心跳速率需在每分鐘140下以內，若是超過此范圍，準媽媽的血流量較高，血管可能負荷不了。

一般人運動需維持30分鐘以上才會燃燒脂肪，但準媽媽需在運動15分鐘后就稍作休息，即使體力可以負荷也必須在稍為休息過后再開始運動。這是因為準媽媽必須避免過度勞累與心跳過快，并且孕期運動的目的并不是在燃燒脂肪，而是在訓練全身的肌力，因此準媽媽每運動15-20分鐘就要停下來稍作休息。

補充水分除了能避免脫水之外，也可以控制體溫上升的速度，一旦準媽媽體溫快速上升，胎兒心跳也會跟著加速。準媽媽體溫每上升半度，胎兒的心跳約會增加10-20下，會相對增加胎兒狀況的不穩定性，因此，準媽媽運動前、中、后一定要記得補充水分。

震蕩或跳躍性的運動都容易使準媽媽重心不穩，若是滑倒或碰撞到物體，都容易使胎兒產生撞擊造成宮縮或破水，甚至發生早產。

在過分炎熱的天氣下做運動，可能使準媽媽中暑，專家指出，最適宜運動的溫度約26-27℃。

4個月后腹部隆起明顯，為避免壓迫到胎兒，應禁止做俯臥運動。

孕婦在運動期間不宜太疲憊，孕婦千萬不能過度疲勞，也不要運動到身體過熱，也就是說孕婦不宜做出汗的運動。對于孕婦來說，運動的限度是以不累、輕松舒適為宜。此外，孕婦運動期間要多喝水，但不要只喝白開水，最好補充一些果汁等。可樂以及運動飲料都不適合孕婦。

孕婦不適合的運動

孕婦不適合做潛水、騎馬等運動；在孕期的前3個月一定要小心，這個階段最好不要劇烈運動。在孕期的3個月到28周期間，孕婦可以適當進行運動。在懷孕的后期即28周后孕婦也不適宜再做運動，因為這時胎兒已經長得很大了，運動有可能造成過敏性宮縮，可能會導致早產等問題。

對于孕婦來說，在孕期的3個月到28周前選擇運動也要注意運動的類型。最好做不緊不慢的運動，如游泳、打太極、散步、比較簡單的瑜伽等。一定要避免強烈的腹部運動，也要避免做和別人有身體接觸的運動。運動也不能進行跳躍性的或者需要沖刺的運動，要避免做快速爆發的運動，如打羽毛球、網球等，騎馬或者潛水等運動也不適合孕婦尤其是潛水很容易使孕婦處于缺氧狀態，導致胎兒畸形。

孕婦運動有什么好處

醫學研究發現，孕婦在懷孕期間運動對胎兒和大人都有多方面的好處。

對胎兒而言，運動為準媽媽大腦提供充足的氧氣和營養，促使大腦釋放腦啡肽等有益物質，通過胎盤進入胎兒體內，可加快新陳代謝，從而促進生長發育；運動可以搖動羊水，能刺激胎兒全身皮膚，就好比給胎兒做按摩，十分利于胎兒的大腦發育，出生后會更聰明。

對孕婦而言，運動能促進血液循環和新陳代謝，增強心肺功能，有助睡眠，減輕腰腿酸痛，預防或減輕下肢水腫。此外，運動還能增加體力，使肌肉有彈性，這對順利分娩非常有意義。對于患有糖尿病的孕婦，運動可以輔助治療疾病。

在奧克蘭大學和北亞利桑那州大學聯合招募的孕婦中，有一半被要求每周騎腳踏車健身器5次，每次40分鐘。她們從懷孕開始一直到第36周孕期都堅持這項運動。平均來講，運動組的婦女分娩出的孩子在個頭兒與體質上和對照組不運動的婦女相差無幾，但體重略輕，平均要少143g。

該研究表明，母體的適量有氧運動可讓胎兒避免營養過剩，從而避免胎兒出生時超重，以及長大后過度肥胖。

孕婦的最佳運動期是什么時候

有的專家認為孕婦運動最適宜的時間是：從懷孕后4個月開始到7個月。

這時運動有助于孕婦自然分娩。也可以改善母體內的血液循環，還可以增加肌肉組織的營養，也能使肌肉儲備較大的力量。所以建議準媽媽多鍛煉腹肌，有力的腹肌能防止因腹壁松弛造成的胎位不正和難產。有力的腹肌、腰背肌和骨盆肌還有助于自然分娩。運動也可以預防母體缺鈣。因為寶寶成長過程中要從母體吸收大量的鈣，所以，懷孕期間要注意補鈣，否則的話母體易出現牙齒松動和骨質軟化等癥狀。這是因為，成年人已過生長期，所以一旦缺鈣則無法彌補。除了有意的補鈣，運動可以避免上述情況的出現。也可以緩解孕期疲勞。讓女人快速適應孕期反應。還能增進食欲和增加營養。孕期適度運動能夠增進食欲，也可以為肚子里的寶寶提供豐富的營養，積攢充足的體力以便順利分娩。并且適度運動還有助于產后迅速恢復身材。